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ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Dosis de mantenimiento 3-5 g/dia de creatina monohidrato.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z"}],"pureza_tipica":null},"beta_alanina":{"ingrediente":"beta_alanina","dosis_efectiva_min_mg":4000,"dosis_efectiva_max_mg":6000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Trexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g/dia durante al menos 2-4 semanas; el efecto depende de la dosis acumulada, no de una toma puntual.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y"}],"pureza_tipica":null},"citrulina_malato":{"ingrediente":"citrulina_malato","dosis_efectiva_min_mg":6000,"dosis_efectiva_max_mg":8000,"forma_preferida":"malato","nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"cafeina":{"ingrediente":"cafeina","dosis_efectiva_min_mg":200,"dosis_efectiva_max_mg":400,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal; el rango en mg de esta tabla equivale a 3-6 mg/kg para una persona de ~67 kg y es orientativo: la dosis correcta depende del peso.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4"}],"pureza_tipica":null},"proteina_whey_concentrada":{"ingrediente":"proteina_whey_concentrada","dosis_efectiva_min_mg":20000,"dosis_efectiva_max_mg":40000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma para maximizar la sintesis proteica muscular.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8"},{"cita":"de Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los concentrados de suero comerciales van del 35% al 80% de proteina; el 75% de esta tabla es el valor tipico del WPC80 rebajado por saborizantes y edulcorantes. Si la ficha publica su analitica, manda la ficha.","url":"https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(98)75613-9"}],"pureza_tipica":0.75},"proteina_whey_aislada":{"ingrediente":"proteina_whey_aislada","dosis_efectiva_min_mg":20000,"dosis_efectiva_max_mg":40000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma para maximizar la sintesis proteica muscular.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8"},{"cita":"de Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados de suero parten del 90% de proteina; el 88% de esta tabla descuenta saborizantes y edulcorantes del producto acabado.","url":"https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(98)75613-9"}],"pureza_tipica":0.88},"bcaa":{"ingrediente":"bcaa","dosis_efectiva_min_mg":5000,"dosis_efectiva_max_mg":10000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"baja","fuentes":[{"cita":"Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina; un BCAA 2:1:1 a 5 g aporta ~2,5 g de leucina. La misma revision recuerda que los BCAA aislados no superan a una proteina completa, que si trae los nueve aminoacidos esenciales.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8"}],"pureza_tipica":null},"glutamina":{"ingrediente":"glutamina","dosis_efectiva_min_mg":5000,"dosis_efectiva_max_mg":10000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"baja","fuentes":[{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos cuya evidencia de mejora del rendimiento o la composicion corporal es limitada o nula; los 5 g son la dosis habitual de los estudios, no una dosis eficaz demostrada.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"colageno_hidrolizado":{"ingrediente":"colageno_hidrolizado","dosis_efectiva_min_mg":10000,"dosis_efectiva_max_mg":15000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Clark KL et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-96. 10 g diarios de colageno hidrolizado durante 24 semanas.","url":"https://doi.org/10.1185/030079908X291967"}],"pureza_tipica":null},"omega_3_epa_dha":{"ingrediente":"omega_3_epa_dha","dosis_efectiva_min_mg":250,"dosis_efectiva_max_mg":2000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. Ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA+DHA para el adulto. La cifra se refiere a la SUMA de EPA y DHA, no al aceite de pescado del envase: un bote de 1000 mg por capsula rara vez aporta mas de 300 mg de los dos.","url":"https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461"}],"pureza_tipica":null},"proteina_vegetal":{"ingrediente":"proteina_vegetal","dosis_efectiva_min_mg":20000,"dosis_efectiva_max_mg":40000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma para maximizar la sintesis proteica muscular; la misma revision advierte de que las fuentes vegetales aportan menos leucina por gramo, asi que la toma suele tener que ser mayor que con suero.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8"},{"cita":"Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Los aislados vegetales del mercado van del 50% al 90% de proteina segun la fuente; el 80% de esta tabla es el valor tipico de un aislado de guisante o de soja ya saborizado. Si la marca publica su analitica, manda la ficha.","url":"https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5"}],"pureza_tipica":0.8},"proteina_caseina":{"ingrediente":"proteina_caseina","dosis_efectiva_min_mg":20000,"dosis_efectiva_max_mg":40000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma; la caseina se digiere despacio y por eso se usa en la toma previa a dormir.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8"},{"cita":"Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. Los protocolos usan 30-40 g de caseina antes de dormir. El 80% de pureza de esta tabla es el valor tipico de una caseina micelar comercial ya saborizada; si la marca publica su analitica, manda la ficha.","url":"https://doi.org/10.3390/nu8120763"}],"pureza_tipica":0.8},"aminoacidos_esenciales":{"ingrediente":"aminoacidos_esenciales","dosis_efectiva_min_mg":10000,"dosis_efectiva_max_mg":15000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma tiene que aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente del resto de esenciales; unos 10 g de EAA cubren ese rango. La misma revision recuerda que una proteina completa hace el mismo trabajo y suele salir mas barata.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8"}],"pureza_tipica":null},"carnitina":{"ingrediente":"carnitina","dosis_efectiva_min_mg":2000,"dosis_efectiva_max_mg":4000,"forma_preferida":"tartrato","nivel_evidencia":"baja","fuentes":[{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina aparece entre los suplementos cuya evidencia de mejora del rendimiento o de la perdida de grasa es limitada o mixta; los 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios, no una dosis eficaz demostrada.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"melatonina":{"ingrediente":"melatonina","dosis_efectiva_min_mg":1,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 432/2012 de la Comision, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. La declaracion sobre la melatonina y la reduccion del tiempo necesario para conciliar el sueno solo puede usarse si el producto aporta 1 mg de melatonina por porcion, tomada poco antes de acostarse. Es una condicion de uso legal, no una recomendacion medica.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432"}],"pureza_tipica":null},"magnesio":{"ingrediente":"magnesio","dosis_efectiva_min_mg":375,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Magnesio, 375 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado: mide cuanto cubre una capsula de lo que se considera la ingesta de referencia diaria.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169"},{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"zinc":{"ingrediente":"zinc","dosis_efectiva_min_mg":10,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Zinc, 10 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado: mide cuanto cubre una capsula de lo que se considera la ingesta de referencia diaria.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169"},{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"hierro":{"ingrediente":"hierro","dosis_efectiva_min_mg":14,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Hierro, 14 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado: mide cuanto cubre una capsula de lo que se considera la ingesta de referencia diaria.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169"},{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"vitamina_c":{"ingrediente":"vitamina_c","dosis_efectiva_min_mg":80,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"alta","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina C, 80 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado: mide cuanto cubre una capsula de lo que se considera la ingesta de referencia diaria.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169"},{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"calcio":{"ingrediente":"calcio","dosis_efectiva_min_mg":800,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Calcio, 800 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado: mide cuanto cubre una capsula de lo que se considera la ingesta de referencia diaria.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169"},{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"potasio":{"ingrediente":"potasio","dosis_efectiva_min_mg":2000,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Potasio, 2000 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado: mide cuanto cubre una capsula de lo que se considera la ingesta de referencia diaria.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169"},{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"vitamina_e":{"ingrediente":"vitamina_e","dosis_efectiva_min_mg":12,"dosis_efectiva_max_mg":null,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina E, 12 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado: mide cuanto cubre una capsula de lo que se considera la ingesta de referencia diaria.","url":"https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169"},{"cita":"Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un deficit previo.","url":"https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y"}],"pureza_tipica":null},"ashwagandha":{"ingrediente":"ashwagandha","dosis_efectiva_min_mg":300,"dosis_efectiva_max_mg":600,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. 300 mg de extracto dos veces al dia durante 60 dias.","url":"https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022"},{"cita":"Pratte MA et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908.","url":"https://doi.org/10.1089/acm.2014.0177"}],"pureza_tipica":null},"curcuminoides":{"ingrediente":"curcuminoides","dosis_efectiva_min_mg":500,"dosis_efectiva_max_mg":1000,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"media","fuentes":[{"cita":"Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729. Alrededor de 1000 mg/dia de curcuminoides en los ensayos incluidos. La dosis es de CURCUMINOIDES, no de raiz molida: un bote de curcuma en polvo lleva un 3-5 % de curcuminoides.","url":"https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705"},{"cita":"Shoba G et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. La piperina aumenta de forma muy marcada la biodisponibilidad de la curcumina.","url":"https://doi.org/10.1055/s-2006-957450"}],"pureza_tipica":null},"glucosamina":{"ingrediente":"glucosamina","dosis_efectiva_min_mg":1500,"dosis_efectiva_max_mg":1500,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"baja","fuentes":[{"cita":"Clegg DO et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. 1500 mg de glucosamina al dia; sin diferencia frente a placebo en el analisis principal. La dosis esta aqui porque es la que se ensayo, no porque funcione.","url":"https://doi.org/10.1056/NEJMoa052771"}],"pureza_tipica":null},"condroitina":{"ingrediente":"condroitina","dosis_efectiva_min_mg":1200,"dosis_efectiva_max_mg":1200,"forma_preferida":null,"nivel_evidencia":"baja","fuentes":[{"cita":"Clegg DO et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. 1200 mg de condroitina al dia; sin diferencia frente a placebo en el analisis principal.","url":"https://doi.org/10.1056/NEJMoa052771"}],"pureza_tipica":null}},"config":{"peso_calidad":0.35,"peso_coste":0.35,"peso_valoracion":0.1,"peso_requisitos":0.2,"opiniones_de_referencia":10,"factor_pureza_max":1.15,"factor_pureza_min":0.75,"penalizacion_por_aditivo":0.04,"suelo_aditivos":0.88,"factor_verificacion":{"1":0.6,"2":0.7,"3":0.85,"4":1},"factor_forma_preferida":1,"factor_forma_alternativa":0.75,"factor_forma_desconocida":0.6,"umbral_infradosaje":0.6,"penalizacion_infradosaje":0.5,"umbral_sello_calidad_precio":70,"nivel_sello_verificado":4}}