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Por objetivo · evidencia revisada el
Que suplementos mejoran el rendimiento en el entrenamiento
La respuesta corta. Lo que se sostiene con fuentes es corto: creatina y cafeina, unos 1,57 € al mes a la dosis de los estudios. Esta pagina lista 6 suplementos con evidencia para rendimiento y fuerza, y 3 que se venden para esto y no hacen falta.
Los cuatro que aparecen aqui son los que la ISSN da por buenos para rendimiento, cada uno para un tipo de esfuerzo distinto. Fuera de su rango de esfuerzo, no hacen nada.
Lo basico, y lo que cuesta
Creatina
0,80 €al mes
3 a 5 g al dia, todos los dias, entrenes o no.
Mas barato a esa dosis: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub, 8,95 €/kg.
Cafeina
0,76 €al mes
3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes.
Mas barato a esa dosis: Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido de Amazon, 0,025 €/capsula.
1,57 € al mes en total, sumando creatina y cafeina a una dosis efectiva al dia con el producto mas barato que llega a esa dosis. No es una recomendacion medica ni un plan: es lo que cuesta hoy, en las tiendas que compara esta web, lo que tiene fuentes detras.
Los 6 que tienen algo detras
Por nivel de evidencia y coste al mes
| Suplemento | Evidencia | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|---|
| Cafeina3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes. | Evidencia alta90 productos comparados · mejor nota: Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido de Amazon | Resistencia: donde mejor funcionaGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogenica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. | 0,76 € |
| Creatina3 a 5 g al dia, todos los dias, entrenes o no. | Evidencia alta254 productos comparados · mejor nota: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub | Fuerza maxima y potencia: +5 a 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 € |
| Beta-alanina4 a 6 g al dia, repartidos en 2 o 4 tomas de 1 a 2 g. | Evidencia alta39 productos comparados · mejor nota: Zumub Beta-Alanina 250g (2x 125g) de Zumub | Tiempo hasta el efecto: 2 a 4 semanasTrexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante 2-4 semanas; efecto en esfuerzos de 1 a 4 minutos; parestesia como efecto adverso habitual. | 2,23 € |
| Carbohidratos30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del dia. | Evidencia alta122 productos comparados · mejor nota: Zumub Dextrosa 4kg (2x 2kg) de Zumub | Esfuerzos de 1 a 2,5 horas: 30 a 60 g por horaThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | sin dosis publicada |
| Citrulina6 a 8 g de citrulina malato, o 3 a 5 g si el producto es citrulina base. | Evidencia media47 productos comparados · mejor nota: Ecolac L-Citrulina Dl-Malato 2:1 Bote 500 gr de Bulevip | Repeticiones en series al fallo: unas pocas masKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. | 5,25 € |
| PreentrenosCafeina: 3 a 6 mg por kilo de peso. Para 70 kg, entre 210 y 420 mg. Beta-alanina: 4 a 6 g diarios. | Evidencia media129 productos comparados · mejor nota: Zumub Pre-Entrenamiento 300 g de Zumub | Cafeina: fuerza y resistencia muscular: efecto consistenteGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. | 26,99 € |
Los 3 que te van a vender para esto
Evidencia baja, precio de suplemento
La mayoria se vende mucho mejor de lo que rinde: o el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o los estudios son pequenos y de parte.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|
| BCAALos BCAA son tres aminoacidos: leucina, isoleucina y valina. | Sintesis proteica muscular: no la sostienen solosWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,62 € |
| GlutaminaLa glutamina es el aminoacido mas abundante del cuerpo y lo usan el musculo y el intestino. | Rendimiento deportivo: sin efecto demostradoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 2,16 € |
| ZMAEl ZMA no es un ingrediente: es una formula concreta de zinc, magnesio y vitamina B6 que se popularizo como potenciador hormonal. | Testosterona en deportistas entrenados: sin cambiosWilborn CD et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. Sin cambios en testosterona ni en las adaptaciones al entrenamiento frente a placebo. | sin dosis publicada |
Evidencia baja no es fraude. Es que el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o que los estudios que lo sostienen son pequenos, cortos o pagados por quien vende. Cada guia dice en que caso concreto si tiene sentido, que casi siempre existe y casi nunca es el de la persona que lo compra.
Preguntas sobre suplementos para rendimiento y fuerza
Respondidas con los datos de esta pagina
- ¿Que suplementos tomar para rendimiento y fuerza?
- Lo minimo defendible con fuentes son creatina y cafeina, que a la dosis de los estudios salen por 1,57 € al mes comprando el mas barato que llega a esa dosis. A partir de ahi, esta pagina lista otros 4 con evidencia detras, cada uno para un caso concreto.
- ¿Y bcaa, glutamina, zma?
- BCAA, Glutamina, ZMA tienen evidencia baja para esto: la mayoria se vende mucho mejor de lo que rinde: o el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o los estudios son pequenos y de parte. Se venden mucho para rendimiento y fuerza y cada uno tiene su guia con las fuentes, para que la decision no dependa de lo que diga una etiqueta.
- ¿De donde salen estos precios?
- De los 4360 productos que esta web recoge en 20 tiendas espanolas, con precios del 2 de septiembre de 2026. El coste al mes es el de una dosis efectiva al dia durante 30 dias, con el producto mas barato que llega a esa dosis. La evidencia se reviso el 25 de agosto de 2026.
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