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Que suplementos funcionan de verdad
La respuesta corta. De los 30 suplementos que compara esta web, 11 tienen evidencia alta, 13 evidencia media y 6 evidencia baja. Los que mas evidencia tienen son ademas los mas baratos: melatonina sale por 0,72 € al mes a la dosis de los estudios. Lo caro casi siempre esta en la mitad de abajo de esta pagina.
No hay un top 10 numerado, y es a proposito: la creatina y la cafeina hacen cosas distintas y no existe una escala que las ordene entre si. Lo que si se puede ordenar es cuanta evidencia tiene cada una y cuanto cuesta la dosis que usaron los estudios. El efecto es siempre del ingrediente, nunca de una marca.
01 Evidencia alta: 11 suplementos
Del mas barato al mas caro por mes
Varios ensayos controlados o un posicionamiento de sociedad cientifica con revision por pares. El efecto es pequeno y concreto, pero se repite.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes | Productos |
|---|---|---|---|
| Melatonina1 mg. Subir a 3, 5 o 10 mg no mejora el efecto y aumenta el aturdimiento al dia siguiente. | Tiempo en dormirse: unos minutos menosReglamento (UE) 432/2012 de la Comision: lista de declaraciones autorizadas. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueno; condicion de uso: 1 mg por porcion, poco antes de acostarse. | 0,72 €con Melatonina 1,95 mg PURA - 500 Comprimidos de Amazon | 121 |
| Cafeina3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes. | Resistencia: donde mejor funcionaGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogenica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. | 0,76 €con Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido de Amazon | 90 |
| Creatina3 a 5 g al dia, todos los dias, entrenes o no. | Fuerza maxima y potencia: +5 a 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 €con Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub | 254 |
| Omega 3250 mg diarios de EPA+DHA sumados como referencia general. Los usos a 2-3 g son otra cosa y llevan medico detras. | Trigliceridos en sangre: -20 a -30 %EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. Ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA+DHA. | 1,23 €con Mensan Omega 3 660 Mg 220 Perlas de Bulevip | 160 |
| Vitamina C80 mg cubren el valor de referencia; las presentaciones habituales van de 500 a 1000 mg. | Funciones declaradas en la UE: colageno, inmunidad, hierro y cansancioReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina C, 80 mg. | 1,65 €con Zumub Vitamina C 1000mg 200 comprimidos (4x 50) de Zumub | 136 |
| Beta-alanina4 a 6 g al dia, repartidos en 2 o 4 tomas de 1 a 2 g. | Tiempo hasta el efecto: 2 a 4 semanasTrexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante 2-4 semanas; efecto en esfuerzos de 1 a 4 minutos; parestesia como efecto adverso habitual. | 2,23 €con Zumub Beta-Alanina 250g (2x 125g) de Zumub | 39 |
| Proteina vegana25 a 40 g por toma. El objetivo del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Leucina necesaria por toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g por toma y 700-3000 mg de leucina para maximizar la sintesis proteica. | 3,85 €con Calasparra Arroz E.plastico Integral 1kg de Bulevip | 184 |
| Proteina whey (concentrado)20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del dia: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Fuerza (1RM): +2,49 kgMorton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. | 6,88 €con Naturpan Pan De Proteinas Cortado 500 Gr Nº 30 de Bulevip | 295 |
| Proteina whey aislada20 a 40 g por toma; el total del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Lactosa: casi nulade Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteina y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. | 18,40 €con Bulk Whey Protein Isolate, Sin sabores añadidos, 1 kg de Amazon | 184 |
| Carbohidratos30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del dia. | Esfuerzos de 1 a 2,5 horas: 30 a 60 g por horaThomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. | sin dosis publicada | 122 |
| Vitamina B12En dieta vegana, lo habitual es una dosis alta semanal o una diaria menor. Ajustalo con quien lleve tu caso. | Funciones declaradas en la UE: globulos rojos, energia y cansancioReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina B12, 2,5 microgramos. | sin dosis publicada | 110 |
02 Evidencia media: 13 suplementos
Del mas barato al mas caro por mes
Hay estudios y hay efecto, pero el tamano es discutido, depende de quien lo tome o las revisiones no se ponen de acuerdo.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes | Productos |
|---|---|---|---|
| MagnesioLo que falte para acercarse a los 375 mg del dia contando la comida, no el bote entero por defecto. | Funciones declaradas en la UE: musculo, sistema nervioso y cansancioReglamento (UE) 1169/2011 sobre la informacion alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Magnesio, 375 mg. | 1,61 €con Sotya Quelato de magnesio 100 comprimidos de 900mg de Sotya | 166 |
| ZincEn torno al valor de referencia de 10 mg, contando lo que ya aporta la dieta. | Funciones declaradas en la UE: inmunidad, celulas y testosterona normalReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Zinc, 10 mg. | 2,87 €con Holland & Barrett Zinc 15mg - 240 Comprimidos de Holland & Barrett | 87 |
| Ashwagandha300 a 600 mg diarios de extracto estandarizado, repartidos o en una toma. | Estres percibido: mejora frente a placeboPratte MA et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. | 4,30 €con Swanson Extracto de ashwagandha 450mg 60 cápsulas de HSN | 120 |
| Curcuma500 a 1000 mg de curcuminoides al dia, en dos tomas. | Dolor articular (artrosis de rodilla): mejora frente a placeboDaily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729. Alrededor de 1000 mg/dia de curcuminoides en los ensayos incluidos. | 5,00 €con Swanson Full Spectrum® Boswellia & cúrcuma 300mg/300mg 60 cápsulas de HSN | 114 |
| Citrulina6 a 8 g de citrulina malato, o 3 a 5 g si el producto es citrulina base. | Repeticiones en series al fallo: unas pocas masKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. | 5,25 €con Ecolac L-Citrulina Dl-Malato 2:1 Bote 500 gr de Bulevip | 47 |
| HierroLa que indique quien haya visto tu analitica. El valor de referencia de etiquetado son 14 mg. | Funciones declaradas en la UE: globulos rojos, oxigeno y cansancioReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Hierro, 14 mg. | 5,99 €con Solaray Hierro 25mg 60 Cápsulas Vegetales de DosFarma | 101 |
| Colageno10 a 15 g de colageno hidrolizado o gelatina, con unos 50 mg de vitamina C. | Sintesis de colageno (marcador PINP en sangre): x2Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes del ejercicio. | 6,25 €con Zumub Hydrolysed Collagen Powder 600 gramos (2x 300g) de Zumub | 171 |
| Aminoacidos esenciales (EAA)10 a 15 g por toma, y solo si esa toma no va a llevar proteina completa. | Leucina que tiene que llevar la toma: 700 a 3000 mgJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. La toma debe aportar 700-3000 mg de leucina dentro de un aporte suficiente de aminoacidos esenciales; los BCAA aislados no superan a una proteina completa. | 6,97 €con Zumub EAA en Polvo 500g de Zumub | 62 |
| Caseina30 a 40 g en la toma de la noche. El total del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Toma antes de dormir: 30 a 40 gJager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Dosis de 20-40 g de proteina por toma. | 12,29 €con Zumub Caseína sin sabor 1kg de Zumub | 99 |
| PreentrenosCafeina: 3 a 6 mg por kilo de peso. Para 70 kg, entre 210 y 420 mg. Beta-alanina: 4 a 6 g diarios. | Cafeina: fuerza y resistencia muscular: efecto consistenteGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. | 26,99 €con Myprotein Origin Jacked Pump 625G de Myprotein | 129 |
| Ganadores de pesoLa que falte para cerrar tu superavit del dia. No hay una dosis de referencia. | Ganar peso: requiere superavitKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. El balance energetico es lo que determina el cambio de peso; los suplementos calorico-proteicos son una via comoda de alcanzarlo. | sin dosis publicada | 105 |
| ProbioticosLa del ensayo de esa cepa. En general, entre mil millones y cien mil millones de UFC diarias. | Lo que manda: la cepa, no el generoJager R et al. ISSN position stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:62. Los efectos son especificos de cepa; dosis habituales de 10^9 a 10^11 UFC al dia. | sin dosis publicada | 113 |
| Vitamina DLo que corresponda a tu analitica. Las presentaciones habituales van de 1000 a 4000 UI. | Funciones declaradas en la UE: huesos, musculo e inmunidadReglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina D, 5 microgramos. | sin dosis publicada | 146 |
03 Evidencia baja: 6 suplementos
Del mas barato al mas caro por mes
La mayoria se vende mucho mejor de lo que rinde: o el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o los estudios son pequenos y de parte.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes | Productos |
|---|---|---|---|
| Glucosamina y condroitina1500 mg de glucosamina y 1200 mg de condroitina al dia si decides probarlo. | Dolor de rodilla en el conjunto del ensayo: sin diferenciaClegg DO et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. 1500 mg de glucosamina y 1200 mg de condroitina; sin diferencia frente a placebo en el analisis principal. | 2,11 €con HSN Essential Series Sulfato de glucosamina 1000mg 120 tabletas de HSN | 106 |
| Glutamina5 a 10 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione. | Rendimiento deportivo: sin efecto demostradoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 2,16 €con Zumub Glutamina 500g de Zumub | 139 |
| BCAA5 a 10 g por toma en los estudios, aunque la dosis no arregla el problema de fondo. | Sintesis proteica muscular: no la sostienen solosWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,62 €con Zumub BCAA en polvo 1kg Sin Sabor de Zumub | 133 |
| L-carnitina2 a 4 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione. | Perdida de grasa: sin efecto consistenteKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina figura entre los suplementos con evidencia limitada o mixta; 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios. | 3,08 €con Carnitina 2000mg -200 Comprimidos- Pre Entreno -2932mg L-Carnitina de Amazon | 108 |
| MultivitaminicosLa del envase, y mirando que ningun micronutriente se dispare muy por encima de su valor de referencia. | Rendimiento en personas sin carencias: sin efectoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes solo mejoran el rendimiento cuando corrigen un deficit previo. | sin dosis publicada | 130 |
| ZMALa del envase. Cuenta el zinc y el magnesio que ya tomes por otros botes. | Testosterona en deportistas entrenados: sin cambiosWilborn CD et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. Sin cambios en testosterona ni en las adaptaciones al entrenamiento frente a placebo. | sin dosis publicada | 46 |
El coste al mes supone una dosis efectiva al dia. Sale de multiplicar por 30 el precio de una dosis del producto mas barato que llega a la dosis con evidencia, y no de un plan de suplementacion: quien tome dos veces al dia paga el doble, y hay categorias (carbohidratos, cafeina) que no se toman a diario. Donde pone "sin dosis publicada" es que ninguna ficha de esa categoria declara cuanto activo lleva un servicio, asi que la cuenta no se puede hacer sin inventarla.
Y para lo tuyo, ¿cual?
La misma lista, ordenada por objetivo
Preguntas sobre que suplementos funcionan
Respondidas con los datos de esta pagina
- ¿Que suplementos funcionan de verdad?
- Los 11 que en esta lista salen con evidencia alta: melatonina, cafeina, creatina, omega 3, vitamina c, beta-alanina, proteina vegana, proteina whey (concentrado), proteina whey aislada, carbohidratos, vitamina b12. "Funciona" no quiere decir que hagan mucho: quiere decir que el efecto se ha medido varias veces y se repite. Otros 13 tienen evidencia media y 6 tienen evidencia baja, que es la manera educada de decir que se venden mejor de lo que rinden.
- ¿Cuanto cuesta al mes tomar los que funcionan?
- Menos de lo que parece, porque los que mas evidencia tienen son los mas baratos. Melatonina sale por 0,72 € al mes a la dosis de los estudios, con el producto mas barato que llega a esa dosis. La cuenta es siempre la misma: precio de una dosis efectiva por 30 dias, a una toma diaria.
- ¿De donde sale el nivel de evidencia?
- De las fuentes citadas en cada guia: posicionamientos de la ISSN, revisiones y metaanalisis, con su DOI. No lo decide esta web producto a producto, porque el efecto es del ingrediente y no de la marca. El texto de evidencia se reviso por ultima vez el 25 de agosto de 2026; los precios son del 2 de septiembre de 2026.
- ¿Y los que tienen evidencia baja no sirven para nada?
- Sirven para menos de lo que dice su etiqueta, que no es lo mismo. Los 6 de la ultima seccion no tienen un efecto que se sostenga en personas que ya comen suficiente: glucosamina y condroitina, glutamina, bcaa, l-carnitina, multivitaminicos, zma. Cada uno tiene su guia con las fuentes y con el caso concreto en el que si tienen sentido.