Cafeína · Evidencia alta
Para qué sirve la cafeína y cuánta tomar antes de entrenar
La respuesta corta. La cafeína es, junto a la creatina, el suplemento con más evidencia de rendimiento que existe, y el único de esta web con un efecto que se nota el primer día. Funciona bloqueando los receptores de adenosina: no da energía, retrasa la percepción de fatiga. La dosis eficaz va por peso corporal (3-6 mg por kilo) y el límite de seguridad para adultos que fija la EFSA son 400 mg al día.
Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis ergogénica | 3 a 6 mg por kilo | Para 70 kg, de 210 a 420 mg. Por encima de 9 mg/kg no hay más rendimiento y si más efectos adversos. [1] |
| Resistencia | dónde mejor funciona | El efecto es más consistente en esfuerzos de resistencia que en fuerza máxima, aunque el posicionamiento recoge mejoras también en fuerza y potencia. [1] |
| Percepción del esfuerzo | menor | Es el mecanismo más práctico: la misma serie se siente menos dura. De ahí salen las repeticiones extra. [1] |
| Límite seguro para adultos | 400 mg al día | Y 200 mg en una sola toma, según la evaluación de la EFSA para población adulta sana. Contando cafes, refrescos y preentreno juntos. [2] |
| Ventana de acción | pico a los 30-60 min | Y una vida media de 3 a 5 horas: una dosis a las siete de la tarde sigue en el cuerpo a medianoche. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes.
- Cuándo. Antes de entrenar, y a más de 6 horas de la hora de dormir.
- Cuánto tarda en notarse. Efecto agudo, en la misma sesión.
Detalles que cambian el resultado
- Cuenta todo lo que ya tomas: un café de cafetera son 80-120 mg y un preentreno 200-300. El límite de 400 mg es del total del día.
- La tolerancia sube con el consumo diario. Bajarla unos días antes de una competición devuelve parte del efecto.
- La cafeína en cápsulas se dosifica exacta, que es su única ventaja real sobre el café.
- Interfiere con el sueño mucho después de dejar de notarla, y dormir peor cuesta más rendimiento del que da la cápsula.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Sesiones exigentes de resistencia o entrenamientos duros con poca energía.
- Competición, donde el margen de la percepción del esfuerzo importa.
- Cuando quieres una dosis exacta y repetible, que el café no da.
No compensa si
- Por la tarde-noche si entrenas tarde: el coste de dormir peor supera al beneficio.
- Sumando preentreno, café y refresco sin contar los miligramos.
- Con hipertensión no controlada, arritmias, ansiedad o embarazo, donde el límite es otro y lo pone un médico.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogénica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinión on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Hasta 400 mg al día y 200 mg en dosis única no plantean problemas de seguridad en adultos sanos. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre cafeína
Respondidas con los datos de esta página
¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de entrenar?
El posicionamiento de la ISSN situa la dosis ergogénica en 3-6 mg por kilo de peso, tomada 30-60 minutos antes. Para 70 kg son 210-420 mg. Subir de ahí no da más rendimiento y si más temblor, taquicardia y peor sueño.
¿Cuánta cafeína al día es segura?
La EFSA considera seguras para un adulto sano hasta 400 mg al día y 200 mg en una sola toma. Ahí entra todo: café, te, refrescos de cola, energéticas y preentreno. Es fácil pasarse cuando el preentreno lleva 300 mg y además has tomado dos cafes.
¿Es mejor la cafeína en cápsulas o el café?
Para rendir, lo que cuenta son los miligramos, y la cápsula tiene la ventaja de que sabes exactamente cuántos son: un café puede ir de 60 a 150 mg según el grano y la máquina. Si te gusta el café y te sienta bien, hace el mismo trabajo.
¿Se pierde el efecto si la tomo todos los días?
La tolerancia reduce parte del efecto, sobre todo el subjetivo. Reservarla para las sesiones exigentes, o bajar el consumo unos días antes de una competición, devuelve buena parte de la respuesta.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace cafeína y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 85 productos de 9 tiendas desde 0,025 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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