Citrulina · Evidencia media
Para qué sirve la citrulina y cuánta tomar
La respuesta corta. La citrulina es el precursor de la arginina que si sobrevive al hígado, y por eso sube el óxido nítrico mejor que tomar arginina directamente. En los estudios de rendimiento se usa a 6-8 g de citrulina malato por toma, y lo que se mide son unas repeticiones más en series al fallo y algo menos de agujetas. Es un efecto pequeño y no del todo consistente, y depende de una dosis que la mayoría de los preentrenos no lleva.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Dosis por toma | 6 a 8 g de citrulina malato | Es el rango de los estudios de rendimiento. Casi todos los preentrenos del mercado se quedan en 2-4 g, que es media dosis o menos. [1] |
| Repeticiones en series al fallo | unas pocas más | El efecto que más se repite. Es real pero modesto, y no aparece en todos los estudios ni en todos los ejercicios. [2] |
| Agujetas a las 24-48 h | algo menos | Medido con escalas de dolor percibido, que es un dato subjetivo. Se cuenta como lo que es: un efecto declarado por el sujeto, no una biopsia. [2] |
| Frente a la arginina | sube más la arginina en sangre | Suena a paradoja y no lo es: la arginina oral la degrada el hígado antes de llegar a la circulación, y la citrulina no pasa por ahí. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 6 a 8 g de citrulina malato, o 3 a 5 g si el producto es citrulina base.
- Cuándo. 30 a 60 minutos antes de entrenar.
- Cuánto tarda en notarse. Es un efecto agudo: se busca en la sesión de ese día.
Detalles que cambian el resultado
- Citrulina malato 2:1 significa dos partes de citrulina por una de malato: en 8 g hay unos 5,3 g de citrulina. Si el bote no dice la proporción, no sabes lo que llevas.
- La citrulina base rinde más por gramo que el malato, así que la dosis equivalente es menor.
- Es el ingrediente que más veces aparece infradosificado en los preentrenos: mira los miligramos por dosis antes que la lista de nombres.
- No es un estimulante y no se nota como la cafeína. Si esperas activación, el ingrediente que la da es otro.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Entrenamiento de hipertrofia con series al fallo y descansos cortos.
- Quieres el efecto de un preentreno sin cafeína, por horario o por tolerancia.
- Ya tienes cubiertas creatina, proteína y sueño y buscas afinar.
No compensa si
- Buscando fuerza máxima: ahí no es donde se mide su efecto.
- Si el producto lleva 2 g por dosis: para llegar a la dosis útil harian falta tres o cuatro servicios.
- Como sustituto de la cafeína cuando lo que quieres es activación.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Citrulina malato en el rango de 6-8 g por toma en los estudios de rendimiento. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre citrulina
Respondidas con los datos de esta página
¿Cuánta citrulina hay que tomar antes de entrenar?
Los estudios de rendimiento usan 6-8 g de citrulina malato unos 30-60 minutos antes. Si el producto es citrulina base, la cantidad equivalente es menor, de 3 a 5 g, porque el malato no es citrulina. La mayoría de los preentrenos comerciales lleva bastante menos de esa dosis.
¿Qué es mejor, citrulina o arginina?
La citrulina, y por un motivo contraintuitivo: la arginina que se toma por boca la degrada el intestino y el hígado antes de llegar a la sangre, mientras que la citrulina si llega y se convierte allí en arginina. Para subir el óxido nítrico, tomar citrulina sube más la arginina en sangre que tomar arginina.
¿Qué significa citrulina malato 2:1?
Que de cada tres partes, dos son citrulina y una es ácido málico. En una dosis de 8 g de citrulina malato 2:1 hay unos 5,3 g de citrulina. Es el dato que hay que mirar para comparar dos productos: un 1:1 al mismo precio lleva bastante menos citrulina.
¿Sirve la citrulina para el congestivo del gimnasio?
Aumenta el flujo sanguineo por la vía del óxido nítrico, y esa sensación es real durante la sesión. Lo que no esta demostrado es que ese congestivo se traduzca en más músculo a medio plazo. El efecto que si se mide en los estudios son algunas repeticiones más y algo menos de agujetas.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace citrulina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 42 productos de 10 tiendas desde 29,16 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Ecolac L-Citrulina Dl-Malato 2:1 Bote 500 gr
29,16 €/kgSin sello externo
29,16 € por kg: el más barato de los que cumplen los requisitos de la categoría y no van infradosificados.
Score 85 de 100: la nota más alta, con un 35 % del peso en el precio por kg.
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