Saltar al contenido
FitnessSupplementwiki

Inicio / Omega 3 / Guía

Omega 3 · Evidencia alta

Para qué sirve el omega 3 y cuánto tomar al día

La respuesta corta. Del omega 3 lo que se compra es EPA+DHA, no los miligramos de aceite de pescado que pone grande en el bote. La ingesta adecuada para un adulto son 250 mg diarios de la suma de los dos, y una cápsula de 1000 mg de aceite rara vez pasa de 300 mg de EPA+DHA. Es además la categoría donde el sello de calidad importa más que en ninguna otra: el aceite de pescado se oxida, y cuando alguien fue a comprobarlo, la mayoría de los botes analizados no cumplian.

Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de omega 3 con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Ingesta adecuada de EPA+DHA250 mg/díaEs la cifra de referencia de la EFSA para un adulto, y se refiere a la SUMA de EPA y DHA, no al aceite del envase. Este es el número con el que hay que leer cualquier etiqueta. [1]
Triglicéridos en sangre-20 a -30 %Con dosis de 2 a 4 g diarios de EPA+DHA, que son dosis de tratamiento y no de mantenimiento. A ese nivel es una decisión médica con seguimiento, no una compra de gimnasio. [2]
Contenido real frente a la etiqueta3 de 32En un análisis de 32 aceites de pescado del mercado, solo 3 contenian el EPA+DHA que declaraban, y la mayoría superaba los límites recomendados de oxidación. Por eso en esta categoría un sello de análisis por lotes vale mucho más que un precio bajo. [3]

02 Cómo se toma

  • Dosis. 250 mg diarios de EPA+DHA sumados como referencia general. Los usos a 2-3 g son otra cosa y llevan médico detrás.
  • Cuándo. Con una comida que lleve grasa: mejora la absorción y reduce el reflujo con sabor a pescado.
  • Cuánto tarda en notarse. Meses para cambiar la composición de las membranas. No es un suplemento que se note en una sesión.

Detalles que cambian el resultado

  • Lee la etiqueta buscando EPA y DHA por cápsula, no "aceite de pescado 1000 mg". Es la confusión más cara de esta categoría.
  • Si el bote huele o sabe fuerte a pescado rancio, esta oxidado. Un omega 3 oxidado no solo pierde efecto: no es algo que quieras tomar.
  • Guardalo en la nevera y no compres formatos gigantes que vayan a durar un año abiertos.
  • Vegano: existe omega 3 de microalgas, que es de donde lo sacan los peces. Aporta sobre todo DHA.
  • Con anticoagulantes o antes de una cirugía, consultalo: a dosis altas puede alargar el tiempo de sangrado.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Comes pescado azul menos de dos veces por semana, que es el caso más común.
  • Dieta vegana o vegetariana: ahí el aporte de EPA y DHA es prácticamente cero y las algas son la vía.
  • Embarazo y lactancia, por el DHA, pero con la pauta que de el médico.

No compensa si

  • Ya comes pescado azul dos o tres veces por semana: sardina, caballa, salmón o boqueron cubren la referencia de sobra y salen más baratos.
  • Buscando un efecto sobre el rendimiento o la masa muscular: no es lo que hace.
  • Comprando por precio por cápsula sin mirar el EPA+DHA. Una cápsula barata con 100 mg no es barata, es la mitad de dosis.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinión on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. Ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA+DHA. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
  2. Skulas-Ray AC et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
  3. Albert BB et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. 2015;5:7928. doi:10.1038/srep07928

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre omega 3

Respondidas con los datos de esta página

¿Cuánto omega 3 hay que tomar al día?

La EFSA situa la ingesta adecuada de un adulto en 250 mg diarios de EPA y DHA sumados. Ojo con la lectura de la etiqueta: es la suma de esos dos, no los miligramos de aceite de pescado del envase. Un bote de 1000 mg por cápsula rara vez aporta más de 300 mg de EPA+DHA.

¿Qué diferencia hay entre EPA y DHA?

Son los dos ácidos grasos omega 3 de cadena larga que aporta el pescado. El DHA es estructural y abunda en cerebro y retina; el EPA se asocia más a la señalización inflamatoria. Las recomendaciones generales hablan de la suma de ambos, por eso esta web compara así.

¿Por qué importa tanto la certificación en el omega 3?

Porque el aceite de pescado se oxida con el calor, la luz y el tiempo, y porque puede arrastrar contaminantes del pescado. Un análisis de 32 productos encontró que solo 3 llegaban al EPA+DHA de su etiqueta y que la mayoría superaba los límites de oxidación. Un sello que analiza el lote en un laboratorio independiente es aquí la diferencia entre comprar un dato y comprar una promesa.

¿Sirve el omega 3-6-9?

Para aportar EPA y DHA, mal. El omega 6 ya sobra en la dieta occidental y solo sirve para diluir lo que si buscas. Esta web excluye los 3-6-9 de la categoría por ese motivo.

¿Puedo tomar omega 3 si soy vegano?

Si, con aceite de microalgas, que es la fuente original de la que los peces obtienen su EPA y DHA. Aporta sobre todo DHA y suele ser más caro por miligramo, pero es la única vía directa sin pescado. El omega 3 de lino o chía es de otro tipo (ALA) y el cuerpo lo convierte muy mal.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace omega 3 y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 151 productos de 14 tiendas desde 0,046 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

Más barato por g de EPA+DHA

Omega 3 1000mg DHA y EPA · 400 cápsulas

0,069 €/cápsulaSin sello externo

0,069 € por g de EPA+DHA: el más barato de los que cumplen los requisitos de la categoría y no van infradosificados.

En Amazon · ver el desglose de su nota

Mejor calidad-precio y mejor certificadoNuestra elección

HSN Essential Series Ultra omega-3 TG (IFOS™) 1000mg 240 perlas

0,115 €/cápsulaVerificado

Score 74 de 100: la nota más alta, con un 35 % del peso en el precio por cápsula.

Nivel 4: el sello lo respalda un tercero, no la marca. Es el que mejor puntúa de los verificados.

En HSN · ver el desglose de su nota

Ver la comparativa de omega 3

Otras guías

Qué hace cada suplemento, con sus fuentes

Para qué sirve el ácido hialurónico oralEvidencia bajaPara qué sirve la arginina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la ashwagandha y qué dice la evidenciaEvidencia mediaSirven los BCAA o son un gasto innecesarioEvidencia bajaPara qué sirve la beta-alanina y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la cafeína y cuánta tomar antes de entrenarEvidencia altaPara qué sirve el calcio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirven los carbohidratos en polvo y cuándo hacen faltaEvidencia altaPara qué sirve la L-carnitina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la caseína y en qué se diferencia de la wheyEvidencia mediaPara qué sirve la citrulina y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el CLA y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la coenzima Q10 y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve el colágeno y cuándo tomarloEvidencia mediaPara qué sirve la colina y el alfa-GPCEvidencia bajaPara qué sirve el complejo vitamínico BEvidencia mediaPara qué sirve la creatina y qué efectos tieneEvidencia altaPara qué sirve la curcuma y cómo se absorbeEvidencia mediaPara qué sirven los EAA y en qué se diferencian de los BCAAEvidencia mediaPara qué sirve la espirulina y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve un ganador de peso y cuándo compensaEvidencia mediaPara qué sirven la glucosamina y la condroitinaEvidencia bajaPara qué sirve la glutamina y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el hierro y quien lo necesita de verdadEvidencia mediaPara qué sirve el HMB y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve la maca y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el magnesio y cuál comprarEvidencia mediaPara qué sirve la melatonina y cuánta tomarEvidencia altaSirve tomar un multivitamínicoEvidencia bajaPara qué sirve el potasio y los electrolitosEvidencia mediaQué hace un preentreno y qué lleva que funcioneEvidencia mediaPara qué sirven los probióticos y cómo se eligenEvidencia mediaProteína aislada: en qué se diferencia del concentradoEvidencia altaPara qué sirve la proteína vegana y en qué se diferencia de la wheyEvidencia altaPara qué sirve la proteína whey y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirven los quemagrasas y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el selenio y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve la taurina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el té verde y qué efectos tieneEvidencia bajaPara qué sirve la L-teanina y qué efectos tieneEvidencia mediaPara qué sirve el tribulus y qué dice la evidenciaEvidencia bajaPara qué sirve el triptófano y el 5-HTPEvidencia bajaPara qué sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarlaEvidencia altaPara qué sirve la vitamina C y cuánta tomarEvidencia altaPara qué sirve la vitamina D y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina E y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve la vitamina K2 y cuánta tomarEvidencia mediaPara qué sirve el zinc y cuánto tomarEvidencia mediaPara qué sirve el ZMA y qué dice la evidenciaEvidencia baja