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Vitamina K2 · Evidencia media

Para qué sirve la vitamina K2 y cuánta tomar

La respuesta corta. La vitamina K es necesaria para la coagulación y para el hueso, y esa segunda función tiene una declaración de salud reconocida en la normativa europea. La K2 en forma de MK-7 es la que se vende como suplemento, y su mejor ensayo es de tres años: en mujeres posmenopáusicas, 180 microgramos diarios frenaron parte de la pérdida de densidad ósea en columna lumbar y cuello femoral, pero no en cadera total. Es un resultado real y acotado. Lo que no hay es evidencia deportiva, y lo que si hay es una interacción sería con los anticoagulantes.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de vitamina K2 con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Densidad ósea en columna y cuello femoralmenos perdida a 3 añosCon 180 microgramos diarios de MK-7 en 244 mujeres posmenopáusicas sanas. Se frena la caída asociada a la edad, no se recupera hueso perdido. [2]
Densidad ósea en cadera totalsin efectoEl mismo ensayo no encontró efecto ahí. Un suplemento que funciona en unas localizaciones y no en otras se cuenta entero, no solo la mitad buena. [2]
Estado de la vitamina Kmejora el marcadorEl cociente de osteocalcina sin carboxilar frente a carboxilada mejoró significativamente. Es el marcador, no el resultado clínico. [2]
Valor de referencia de nutrientes75 ugLa cifra de etiquetado europea para la vitamina K. Los suplementos de MK-7 suelen traer entre 45 y 200 microgramos. [1]
Fracturasno es el objetivo medidoEl ensayo midio densidad ósea, índices de resistencia del femur y pérdida de altura vertebral, no incidencia de fracturas como objetivo principal. Es el salto que suele dar el marketing. [2]

02 Cómo se toma

  • Dosis. 180 microgramos diarios de MK-7 es la dosis del ensayo de tres años.
  • Cuándo. Con una comida con grasa, porque es liposoluble.
  • Cuánto tarda en notarse. El ensayo midio a uno, dos y tres años. Esto es un plazo de años, no de semanas.

Detalles que cambian el resultado

  • MK-7 y MK-4 no son iguales: la MK-7 tiene vida media más larga y más potencia, y es la que se uso en el ensayo de tres años con dosis baja.
  • Con anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, tipo warfarina o acenocumarol, esto no se toca sin el médico: la vitamina K es exactamente lo que ese fármaco antagoniza.
  • Se vende junto a vitamina D con el argumento de dirigir el calcio al hueso. El ensayo de MK-7 se hizo con MK-7 sola, así que lo que esta demostrado es lo que se ensayo.
  • No hay evidencia de que mejore el rendimiento deportivo. Está en el catálogo de suplementos deportivos por costumbre comercial, no por datos.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Mujeres posmenopáusicas preocupadas por la pérdida de densidad ósea, entendiendo que el efecto medido es frenar parte de la caída a tres años.
  • Con una dieta muy baja en verduras de hoja y alimentos fermentados.

No compensa si

  • Tomando anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, salvo indicación médica expresa.
  • Esperando efecto sobre el rendimiento, la fuerza o la composición corporal.
  • Esperando resultados en semanas: el único ensayo con resultado relevante duro tres años.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina K, 75 ug. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
  2. Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507. 244 mujeres posmenopáusicas sanas, 180 ug/día de MK-7 durante 3 años: menor descenso asociado a la edad del contenido y la densidad mineral ósea en columna lumbar y cuello femoral, sin efecto en cadera total, y mejora del estado de vitamina K medido por el cociente de osteocalcina sin carboxilar. doi:10.1007/s00198-013-2325-6

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre vitamina K2

Respondidas con los datos de esta página

¿Para qué sirve la vitamina K2?

Para el hueso es donde tiene su mejor dato: 180 microgramos diarios de MK-7 durante tres años frenaron parte de la pérdida de densidad ósea en columna lumbar y cuello femoral en mujeres posmenopáusicas sanas, aunque no en cadera total. Fuera de eso, la vitamina K es necesaria para la coagulación.

¿K1 o K2, MK-4 o MK-7?

La K1 viene sobre todo de verduras de hoja y la K2 de alimentos fermentados y productos animales. Dentro de la K2, la MK-7 tiene vida media más larga y más potencia que la MK-4, y es la forma que se uso en el ensayo de tres años a dosis baja.

¿La K2 se puede tomar con anticoagulantes?

No por cuenta propia. Los anticoagulantes tipo warfarina o acenocumarol actuan precisamente antagonizando la vitamina K, así que añadir vitamina K interfiere de forma directa con el tratamiento. Esto lo decide el médico que lo prescribe.

¿Hace falta tomar K2 con la vitamina D?

Es el argumento comercial habitual, el de dirigir el calcio al hueso en vez de a las arterias. El ensayo de tres años con resultado se hizo con MK-7 sola, así que lo demostrado es el efecto de la K2 sobre densidad ósea, no la sinergia del pack.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

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