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Espirulina · Evidencia baja

Para qué sirve la espirulina y qué efectos tiene

La respuesta corta. La espirulina es una cianobacteria que se vende como superalimento. Hay un ensayo pequeño y bien montado que encontró más tiempo hasta el agotamiento y más oxidación de grasa con 6 g diarios durante cuatro semanas, y está bien conocerlo, pero son nueve sujetos: es una señal, no una conclusión. Las dos cosas que si conviene tener claras son otras. Su vitamina B12 no sirve como B12 para las personas. Y las algas en polvo del mercado tienen un historial de contaminación que hace que el sello del lote importe más aquí que en casi cualquier otra categoría.

Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de espirulina con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Tiempo hasta el agotamientode 2,05 a 2,70 minTras dos horas de carrera, con 6 g diarios durante cuatro semanas. La diferencia es significativa en el ensayo, pero son nueve corredores moderadamente entrenados en un diseño cruzado: hace falta más para dar el efecto por establecido. [1]
Oxidación de grasa durante el esfuerzo+10,9 %Con una caída paralela del 10,3 % en la oxidación de hidratos. Es un cambio de sustrato, no una pérdida de grasa corporal demostrada. [1]
Vitamina B12 utilizable83 % es pseudovitaminaEl análisis de tabletas de espirulina identificó que el compuesto mayoritario es pseudovitamina B12, inactiva para las personas. Es la razón por la que ninguna guía sería la recomienda como fuente de B12 en dietas veganas. [2]
Contaminación de las algas en polvohasta 1 ug MC-LR/gEn un análisis de trece productos de algas del mercado, los que dieron positivo en microcistinas eran de Aphanizomenon flos-aquae, no de espirulina. El aviso práctico es el mismo: en esta categoría el análisis por lote no es un lujo. [3]

02 Cómo se toma

  • Dosis. 6 g diarios es la dosis del ensayo de rendimiento. En el mercado se vende habitualmente entre 3 y 5 g.
  • Cuándo. En el ensayo se tomo a diario durante cuatro semanas, sin un momento concreto del día.
  • Cuánto tarda en notarse. Cuatro semanas en el único ensayo de rendimiento con resultado.

Detalles que cambian el resultado

  • No cuenta como fuente de B12. Si la dieta es vegana, la B12 se cubre con cianocobalamina, no con algas.
  • Aporta proteína, pero a 5 g de polvo son unos 3 g de proteína: como fuente de proteína sale carisima frente a cualquier bote de la categoría de proteína.
  • El sello de análisis por lote pesa más aquí que en un bote de creatina, porque es un organismo cultivado y el historial de contaminación de las algas en polvo existe.
  • Con tratamiento inmunosupresor o enfermedad autoinmune, esto lo mira un médico antes.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Como alimento verde dentro de una dieta variada, sin esperar un efecto concreto.
  • Comprada con análisis por lote publicado, que es lo único que despeja la duda de contaminación.

No compensa si

  • Como fuente de vitamina B12 en una dieta vegana: la mayor parte de lo que se mide es pseudovitamina inactiva.
  • Como fuente de proteína, donde el coste por gramo no compite con nada.
  • Esperando una mejora de rendimiento fiable a partir de un único ensayo con nueve sujetos.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Kalafati M et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142-151. Nueve varones moderadamente entrenados, diseño cruzado doble ciego, 6 g/día durante 4 semanas: tiempo hasta el agotamiento de 2,05 a 2,70 minutos, oxidación de hidratos -10,3 % y de grasa +10,9 %. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ac7a45
  2. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S et al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. Los dos analogos aislados fueron pseudovitamina B12 (83 %) y vitamina B12 (17 %). doi:10.1021/jf990541b
  3. Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. Trece productos de algas del mercado aleman: solo los de Aphanizomenon flos-aquae dieron positivo en microcistinas, con niveles de hasta 1 ug de equivalentes de MC-LR por gramo de peso seco; los extractos de todos los productos resultaron citotóxicos. doi:10.1016/j.taap.2012.10.005

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre espirulina

Respondidas con los datos de esta página

¿La espirulina sirve como fuente de B12 si soy vegano?

No. El análisis de tabletas de espirulina encontró que el 83 % de lo que se mide como B12 es pseudovitamina B12, un analogo inactivo para las personas. Peor aun, esos analogos pueden falsear una analítica. La B12 de una dieta vegana se cubre con un suplemento de cianocobalamina.

¿La espirulina mejora el rendimiento?

Hay un ensayo cruzado con 6 g diarios durante cuatro semanas que alargo el tiempo hasta el agotamiento y desplazo el sustrato hacia la grasa. Son nueve sujetos: es una señal interesante, no una conclusión, y no se ha replicado a lo grande.

¿La espirulina puede estar contaminada?

Es un riesgo real de la categoría de algas en polvo. En un análisis de trece productos del mercado, los positivos en microcistinas fueron productos de Aphanizomenon flos-aquae; ninguna espirulina dio positivo, pero todos los extractos resultaron citotóxicos en el ensayo celular. Por eso aquí el análisis por lote importa más que en otras categorías.

¿Es una buena fuente de proteína?

Tiene un porcentaje alto de proteína sobre el polvo seco, pero se toma en cantidades de gramos, no de decenas de gramos. Una dosis típica aporta unos pocos gramos de proteína a un precio por kilo que no compite con ningún bote de proteína.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace espirulina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 30 productos de 3 tiendas desde 0,017 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

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