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Vitamina B12 · Evidencia alta

Para qué sirve la vitamina B12 y quien tiene que tomarla

La respuesta corta. La B12 es la única vitamina que no se puede obtener de forma fiable de una dieta 100 % vegetal: está en alimentos de origen animal y en productos enriquecidos. Su déficit tarda años en aparecer porque el hígado guarda reservas, y cuando aparece puede dejar daño neurológico. Por eso es la excepción de esta web a "primero mira si te falta": en dieta vegana el suplemento es parte de la dieta, no un extra.

Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de vitamina B12 con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Valor de referencia diario en la UE2,5 microgramosEl VRN del etiquetado. Los suplementos llevan dosis mucho mayores (500 o 1000 microgramos) porque la absorción se satura y solo se aprovecha una fracción pequeña de cada toma. [1]
Funciones declaradas en la UEglobulos rojos, energía y cansancioContribuye a la formación normal de globulos rojos, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio. [2]
Prevalencia de déficit en vegetarianos y veganosaltaLa revisión que resume los estudios encuentra déficit frecuente en quienes no suplementan, y más cuanto más estricta y prolongada es la dieta. [3]
Reservas del hígadoañosEs la trampa: se puede llevar tiempo sin aporte y sin síntomas. Cuando aparecen, parte del daño neurológico puede no revertir. [3]

02 Cómo se toma

  • Dosis. En dieta vegana, lo habitual es una dosis alta semanal o una diaria menor. Ajustalo con quien lleve tu caso.
  • Cuándo. Da igual la hora. Las formas sublinguales no han demostrado ser superiores a tragarla.
  • Cuánto tarda en notarse. Las reservas se rellenan en semanas o meses.

Detalles que cambian el resultado

  • Cuanto mayor es la dosis, menor es el porcentaje que se absorbe: por eso los botes llevan cientos de veces el valor de referencia y no es un error.
  • Cianocobalamina y metilcobalamina sirven las dos; la cianocobalamina es la más estudiada y la más barata.
  • La levadura nutricional, las algas y el tempeh no son fuentes fiables salvo que estén enriquecidos y lo declaren.
  • A partir de los 60 años la absorción baja aunque se coma carne, y ahí también conviene mirarlo.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Dieta vegana: aquí no es optativo.
  • Dieta vegetariana con pocos lacteos y huevos.
  • Mayores de 60 años o problemas de absorción, con seguimiento médico.
  • Tratamiento prolongado con metformina o con inhibidores de la bomba de protones, que se asocian a niveles más bajos.

No compensa si

  • Como energizante en alguien que come carne y tiene niveles normales.
  • Confiando en algas o levadura sin enriquecer como fuente.
  • Sin mirarlo nunca, si llevas años con dieta vegetal estricta.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Vitamina B12, 2,5 microgramos. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
  2. Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de globulos rojos, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432
  3. Pawlak R et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre vitamina B12

Respondidas con los datos de esta página

¿Hay que tomar B12 en dieta vegana?

Si, y es la recomendación menos discutida de toda la nutrición vegetal. La B12 no esta de forma fiable en alimentos vegetales sin enriquecer, y su déficit puede dejar daño neurológico que no siempre revierte. En dieta vegana el suplemento no es un extra: es parte de la dieta.

¿Cuánta B12 hay que tomar?

El valor de referencia europeo es 2,5 microgramos diarios, pero los suplementos llevan mucho más (500 o 1000 microgramos) porque la absorción se satura y de una dosis alta solo se aprovecha una fracción. Por eso funcionan tanto las pautas diarias pequeñas como las semanales grandes. La pauta concreta conviene ajustarla con un profesional.

¿Es mejor la metilcobalamina o la cianocobalamina?

Las dos corrigen el déficit. La cianocobalamina es la forma más estudiada, la más estable y la más barata; la metilcobalamina se vende como forma activa, sin que eso se traduzca en una ventaja clara a las dosis habituales. Si el precio manda, cianocobalamina.

¿Cómo se sabe si falta B12?

Con una analítica, y mejor si incluye algo más que la B12 en sangre: la homocisteina o el ácido metilmalónico detectan antes un aporte insuficiente. El cansancio o el hormigueo son síntomas tardios e inespecíficos. La interpretación es médica.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace vitamina B12 y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 108 productos de 10 tiendas desde 0,025 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

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