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Triptófano y 5-HTP · Evidencia baja
Para qué sirve el triptófano y el 5-HTP
La respuesta corta. El triptófano es el aminoácido a partir del cual el cuerpo fabrica serotonina y después melatonina, y de ahí salen sus dos usos comerciales: dormir y animo. Para el sueño hay un metaanálisis pequeño que encuentra una cosa concreta, menos tiempo despierto después de haberse dormido, y ninguna otra. Para la depresión, la revisión Cochrane encontró que de 108 estudios solo dos tenian calidad suficiente, y avisa de que existen alternativas probadas. Además hay un antecedente que conviene conocer: un brote de sindrome de eosinofilia-mialgia ligado no al triptófano en si, sino a como lo fabricaba una empresa.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Tiempo despierto tras dormirse | -81 min por gramo | Es el único componente del sueño que el metaanálisis encuentra afectado. La comparación directa da 56,55 minutos con menos de 1 g frente a 28,91 minutos con 1 g o más. Son cuatro artículos analizados: la base es estrecha. [1] |
| Otros componentes del sueño | sin efecto | El resto de variables de calidad del sueño no se movieron. Vender triptófano como algo que te duerme antes va más allá del dato. [1] |
| Dosis a partir de la cual se ve | 1 g | El grupo con 1 g o más tuvo menos tiempo despierto que el de menos de 1 g. Muchos botes del mercado se quedan por debajo. [1] |
| Depresión | evidencia insuficiente | De 108 estudios localizados, solo dos con 64 pacientes en total tenian calidad suficiente. Salian mejor que placebo, pero la revisión concluye que la evidencia no basta y que la utilidad clínica es limitada existiendo antidepresivos probados. [2] |
| Antecedente de seguridad | OR 19,3 | En el brote de sindrome de eosinofilia-mialgia, el 97 % de los casos había consumido triptófano de una única empresa frente al 60 % de los controles. El problema se atribuyo a un contaminante del proceso de fabricación, no al aminoácido. Es el argumento más fuerte para exigir análisis por lote. [3] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 1 g o más de triptófano es lo que separa el efecto sobre el sueño en el metaanálisis. El 5-HTP se vende en dosis mucho menores porque es un paso más adelante en la ruta.
- Cuándo. Por la noche, que es como se ensayo para sueño.
- Cuánto tarda en notarse. Los ensayos de sueño miden el efecto en noches, no en semanas.
Detalles que cambian el resultado
- Triptófano y 5-HTP no son lo mismo: el 5-HTP es el metabolito intermedio hacia la serotonina y no necesita el paso limitante, por eso se usa en cantidades mucho más pequeñas.
- Con cualquier medicación serotoninérgica, antidepresivos incluidos, esto no se toma por cuenta propia: el riesgo de sindrome serotoninérgico es un asunto médico.
- La melatonina tiene para dormir una evidencia mejor y una condición de uso reconocida en la normativa europea. Si el objetivo es conciliar el sueño, ese es el camino con más respaldo.
- Si hay una categoría donde el sello de análisis por lote se justifica solo, es esta: el brote histórico vino de un contaminante de fabricación.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Despertares nocturnos, que es lo único que el metaanálisis encuentra afectado, y a partir de 1 g.
- Comprado con análisis por lote publicado, dado el antecedente de contaminación.
No compensa si
- Para tratar depresión o ansiedad, que son cuadros médicos y donde la revisión Cochrane concluye evidencia insuficiente.
- Tomando antidepresivos u otra medicación serotoninérgica sin decirselo al médico.
- Como primera opción para conciliar el sueño, donde la melatonina tiene más respaldo.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. La suplementación acorta el tiempo despierto tras el inicio del sueño (-81,03 min/g; DME -1,08); con 1 g o más, 28,91 minutos frente a 56,55 con menos de 1 g; no afecta a los demas componentes del sueño. doi:10.1093/nutrit/nuab027
- Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198. De 108 estudios localizados solo dos, con 64 pacientes, cumplieron los criterios de calidad; mejores que placebo (OR de Peto 4,10; IC 95 % 1,28-13,15) pero con evidencia de calidad insuficiente para ser concluyente. doi:10.1002/14651858.CD003198
- Belongia EA et al. An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. N Engl J Med. 1990;323(6):357-365. El 97 % de los casos frente al 60 % de los controles había consumido triptófano de una única empresa (OR 19,3; IC 95 % 2,5-844,9); el brote se atribuyo a un componente químico asociado a las condiciones de fabricación. doi:10.1056/NEJM199008093230601
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre triptófano
Respondidas con los datos de esta página
¿El triptófano ayuda a dormir?
Solo en un aspecto concreto. El metaanálisis encuentra que reduce el tiempo que se pasa despierto después de haberse dormido, y no encuentra efecto en el resto de componentes del sueño. El efecto aparece a partir de 1 g diarios.
¿Triptófano o 5-HTP?
Son puntos distintos de la misma ruta: el triptófano se convierte en 5-HTP y este en serotonina. Por eso el 5-HTP se vende en dosis mucho menores. La evidencia de calidad es escasa en los dos casos, y la revisión Cochrane los analizo juntos precisamente porque había pocos ensayos buenos.
¿Sirve para la depresión?
La revisión Cochrane localizo 108 estudios y solo dos, con 64 pacientes en total, tenian calidad suficiente. Aunque salieron mejor que placebo, la conclusión es que la evidencia no basta y que existiendo antidepresivos con eficacia y seguridad probadas, su utilidad clínica es limitada. Esto es terreno médico.
¿Es seguro el triptófano?
A finales de los ochenta hubo un brote de sindrome de eosinofilia-mialgia asociado a productos de triptófano. La investigación lo ligo a un contaminante generado por el proceso de fabricación de una empresa concreta, no al aminoácido en si. Es el motivo para comprar solo con análisis por lote publicado.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace triptófano y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 30 productos de 4 tiendas desde 0,058 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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