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Selenio · Evidencia media

Para qué sirve el selenio y cuánto tomar

La respuesta corta. El selenio es un oligoelemento necesario para la tiroides y para varias enzimas antioxidantes, y hace falta muy poco: la referencia de etiquetado europea son 55 microgramos al día. Lo que distingue a este mineral es el margen tan estrecho entre lo necesario y lo excesivo. La EFSA fija el límite superior tolerable en 255 microgramos diarios. Y dos ensayos con 200 microgramos diarios, que es una dosis que se vende sin receta, encontraron más diabetes tipo 2 en uno y ningún beneficio sobre el cáncer de prostata en el otro.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de selenio con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Valor de referencia de nutrientes55 ugLa cifra de etiquetado europea. Es una cantidad diminuta comparada con casi cualquier otro mineral del pastillero. [1]
Límite superior tolerable255 ug/díaFijado por la EFSA para adultos, incluidas embarazadas y lactantes, tomando la alopecia como efecto adverso crítico a partir de un nivel de 330 microgramos observado en un ensayo grande. [2]
Diabetes tipo 2 con 200 ug/díaHR 1,5512,6 casos por 1000 personas y año con selenio frente a 8,4 con placebo, tras un seguimiento medio de 7,7 años. El riesgo era mayor en quienes ya partian de niveles altos de selenio en plasma. [3]
Cáncer de prostata con 200 ug/díaHR 1,09En el ensayo SELECT, sin diferencia significativa: no previno nada. Es el ensayo del que la EFSA saca después el nivel de efecto adverso para el límite. [4]
Nueces de Brasilvía fácil de pasarseLa EFSA senala como poco probable superar el límite salvo en dos casos: consumidores habituales de complementos con dosis altas y consumidores habituales de nueces de Brasil. [2]

02 Cómo se toma

  • Dosis. La referencia de etiquetado son 55 microgramos. El límite superior tolerable son 255 microgramos diarios.
  • Cuándo. Con las comidas. No hay un momento con respaldo.
  • Cuánto tarda en notarse. Como oligoelemento, solo hay algo que esperar si se parte de un déficit, que en Europa no es la norma.

Detalles que cambian el resultado

  • Sumar fuentes es fácil sin darse cuenta: multivitamínico, fórmula para la tiroides y un punado de nueces de Brasil pueden ir en la misma dirección.
  • La EFSA senala que la ingesta de selenio procedente del contenido natural de los alimentos no plantea motivo de preocupación. El problema son los complementos de dosis alta.
  • En complementos infantiles la EFSA pide cautela y uso según necesidad individual.
  • La forma habitual es selenometionina, que es la que se uso en los ensayos citados.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Con un déficit documentado, que lo valora un médico con una analítica.
  • Como parte de un multivitamínico a dosis de referencia, sumando lo que aporten las demas fuentes.

No compensa si

  • A 200 microgramos diarios por costumbre: es la dosis de los dos ensayos que no encontraron beneficio y si una señal de más diabetes tipo 2.
  • Sumando varios productos que lo lleven sin contar el total.
  • Comiendo nueces de Brasil a diario y anadiendo además un suplemento.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Selenio, 55 ug. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
  2. EFSA NDA Panel. Scientific opinión on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. Límite superior tolerable de 255 ug/día para adultos, con la alopecia como efecto crítico y un nivel más bajo con efecto adverso observado de 330 ug/día procedente del ensayo SELECT; se senala el riesgo de superarlo en consumidores habituales de complementos de dosis alta o de nueces de Brasil. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
  3. Stranges S et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217-223. 1202 personas, 200 ug/día, seguimiento medio de 7,7 años: 12,6 casos por 1000 personas-año con selenio frente a 8,4 con placebo (HR 1,55; IC 95 % 1,03-2,33). doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
  4. Klein EA et al. Vitamin E and the risk of prostate cáncer: the Selenium and Vitamin E Cáncer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549-1556. Con 200 ug/día de selenio, 575 casos de cáncer de prostata frente a 529 con placebo (HR 1,09; IC 99 % 0,93-1,27; sin significación). doi:10.1001/jama.2011.1437

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre selenio

Respondidas con los datos de esta página

¿Cuánto selenio hay que tomar al día?

La referencia de etiquetado europea son 55 microgramos. La EFSA situa el límite superior tolerable en 255 microgramos diarios para adultos, así que el margen entre lo necesario y el techo es más estrecho que en casi cualquier otro mineral.

¿Es peligroso tomar selenio de más?

El efecto adverso crítico que usa la EFSA para fijar el límite es la alopecia. Además, un ensayo con 200 microgramos diarios durante casi ocho años encontró más casos de diabetes tipo 2 (HR 1,55), sobre todo en quienes ya tenian niveles altos de selenio en plasma.

¿El selenio previene el cáncer?

El ensayo SELECT, con más de 35.000 hombres y 200 microgramos diarios, no encontró reducción del riesgo de cáncer de prostata (HR 1,09, sin significación). Ese mismo ensayo es el que la EFSA usa después para establecer el nivel de efecto adverso.

¿Y las nueces de Brasil?

Son la fuente alimentaria más concentrada, tanto que la EFSA las cita expresamente junto a los complementos de dosis alta como la vía por la que un adulto puede superar el límite superior. Si se comen a diario, añadir un suplemento no tiene sentido.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace selenio y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 33 productos de 5 tiendas desde 0,037 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

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