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Complejo vitamínico B · Evidencia media

Para qué sirve el complejo vitamínico B

La respuesta corta. Las vitaminas del grupo B son cofactores de las rutas que producen energía y de la formación de células nuevas. De ahí sale el reclamo comercial de que dan energía, y de ahí sale también el malentendido: participar en producir energía no es aportar energía. La revisión sobre vitaminas B y ejercicio lo dice de forma clara: quien tiene un estado nutricional pobre o marginal para una vitamina B puede rendir menos en intensidades altas. Es decir, corregir un déficit sube el rendimiento; añadir sobre un estado normal, no.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de complejo B con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Rendimiento con estado nutricional pobremenor capacidad a alta intensidadEs la afirmación de la revisión: las personas activas con estado pobre o marginal en alguna vitamina B pueden tener menos capacidad de rendir a intensidades altas. La suplementación aquí corrige, no potencia. [2]
Requerimiento de riboflavina y B6 con ejerciciopuede aumentarLa investigación apunta a que el ejercicio puede aumentar las necesidades de riboflavina y vitamina B6. Para folato y B12 los datos son limitados. [2]
Micronutrientes sobre un estado normalsin mejoraLa revisión de nutrición deportiva es explicita: los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un déficit previo. Es la frase que resume esta categoría entera. [3]
Referencia de B12 y folato2,5 ug y 200 ugLos valores de etiquetado europeos. Muchos complejos B traen multiplos enormes de estas cifras, y eso no mejora nada: es orina cara. [1]
Referencia de tiamina, riboflavina y B61,1, 1,4 y 1,4 mgMismos valores de etiquetado. Un complejo B razonable se mueve cerca de estas cifras, no en cien veces más. [1]

02 Cómo se toma

  • Dosis. Las referencias de etiquetado europeas, salvo indicación médica. Son cantidades pequeñas.
  • Cuándo. Con una comida. Son hidrosolubles y el exceso se elimina por orina.
  • Cuánto tarda en notarse. Si corrige un déficit, se nota en semanas. Si no había déficit, no hay nada que esperar.

Detalles que cambian el resultado

  • La B12 es el caso aparte: en una dieta vegana hay que suplementarla si o si, y no es negociable. La espirulina no sirve para eso.
  • La riboflavina en dosis altas tine la orina de amarillo fluorescente. Eso no es que este funcionando, es que se está eliminando.
  • Con dietas de restricción energética o con grupos de alimentos eliminados, la revisión sugiere valorar un multivitamínico y mineral. Un multivitamínico ya lleva el grupo B: comprar los dos es pagar dos veces.
  • La B6 en dosis altas y sostenidas puede dar neuropatía. Es de las pocas vitaminas hidrosolubles con un techo que importa.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Dietas veganas o vegetarianas, sobre todo por la B12.
  • Dietas de restricción energética o con grupos de alimentos eliminados, donde la revisión sugiere valorar un multivitamínico y mineral.
  • Con un déficit diagnosticado por analítica.

No compensa si

  • Como suplemento de energía para el cansancio, que es el reclamo más repetido y el menos sostenido.
  • A dosis de cientos de veces la referencia sin un motivo médico.
  • Encima de un multivitamínico que ya trae el grupo B completo.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Tiamina 1,1 mg; riboflavina 1,4 mg; niacina 16 mg; vitamina B6 1,4 mg; ácido fólico 200 ug; vitamina B12 2,5 ug; biotina 50 ug; ácido pantoténico 6 mg. Son valores de ETIQUETADO, no dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
  2. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Las personas activas con estado nutricional pobre o marginal para una vitamina B pueden tener menor capacidad de rendir a intensidades altas; el ejercicio puede aumentar los requerimientos de riboflavina y vitamina B6, con datos limitados para folato y B12. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
  3. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un déficit previo. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre complejo B

Respondidas con los datos de esta página

¿El complejo B da energía?

No en el sentido en que se vende. Las vitaminas B son cofactores de las rutas que liberan energía de la comida, pero no aportan energía. La revisión de nutrición deportiva es clara: los micronutrientes mejoran el rendimiento solo cuando corrigen un déficit previo.

¿Quién necesita de verdad un complejo B?

Quien tiene un estado nutricional pobre o marginal en alguna de ellas: dietas veganas o vegetarianas por la B12, dietas de restricción energética y quien elimina grupos enteros de alimentos. La propia revisión sobre vitaminas B y ejercicio recomienda a esos perfiles valorar un multivitamínico y mineral.

¿El ejercicio aumenta la necesidad de vitaminas B?

La investigación apunta a que puede aumentar los requerimientos de riboflavina y vitamina B6; para folato y B12 los datos son limitados. Aumentar el requerimiento no es lo mismo que no poder cubrirlo comiendo.

¿Por qué el complejo B pone la orina amarilla?

Por la riboflavina, que es fluorescente y se elimina por orina cuando sobra. Es la señal visible de que la dosis del bote va muy por encima de lo que el cuerpo puede usar.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace complejo B y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 38 productos de 5 tiendas desde 0,055 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

Más barato por cápsula y mejor calidad-precio

Vitaminalia Vitamina B complex 180 tabletas

0,055 €/cápsulaSin sello externo

0,055 € por cápsula: el más barato de los que cumplen los requisitos de la categoría y no van infradosificados.

Score 81 de 100: la nota más alta, con un 35 % del peso en el precio por cápsula.

En HSN · ver el desglose de su nota

Ver la comparativa de complejo vitamínico b

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