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Preentrenos · Evidencia media

Qué hace un preentreno y qué lleva que funcione

La respuesta corta. De un preentreno, lo que casi siempre funciona es la cafeína. El resto de activos tienen dosis eficaces conocidas y publicadas, y muchos botes no llegan a ellas: llevan la etiqueta llena de nombres a dosis simbólicas. Por eso esta web marca los productos infradosificados en vez de fiarse de la lista de ingredientes, y por eso un bote con mezcla propietaria no es comparable con nada.

Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de preentreno con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Cafeína: fuerza y resistencia muscularefecto consistenteUna revisión paraguas de 21 metaanálisis encuentra efecto en resistencia muscular, fuerza, potencia anaeróbica y resistencia aeróbica. Es el activo del que depende casi todo lo que se nota al tomarlo. [1][2]
Cafeína: percepción del esfuerzola bajaEl mismo trabajo se siente menos duro. Parte de la mejora del rendimiento viene por ahí, no por producir más potencia. [2]
Beta-alanina: esfuerzos de 1 a 4 minutos+2,85 %Mediana de un metaanálisis, y solo en ese rango de duración: no hace nada por una serie de cinco repeticiones. Además depende de la dosis acumulada durante semanas, no de la toma de hoy. [3][4]
Citrulina malato6 a 8 g por tomaEs el rango de los estudios de rendimiento, con resultados desiguales. Muchos preentrenos llevan 1 o 2 g: por debajo de cualquier dosis que se haya estudiado. [5]

02 Cómo se toma

  • Dosis. Cafeína: 3 a 6 mg por kilo de peso. Para 70 kg, entre 210 y 420 mg. Beta-alanina: 4 a 6 g diarios.
  • Cuándo. De 30 a 60 minutos antes. La cafeína alcanza el pico en sangre alrededor de los 45 minutos.
  • Cuánto tarda en notarse. La cafeína, el primer día. La beta-alanina necesita de 2 a 4 semanas de tomas diarias.

Detalles que cambian el resultado

  • La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas. Un preentreno a las 19:00 deja la mitad de la dosis en el cuerpo a medianoche, y dormir peor borra la mejora que habías comprado.
  • El hormigueo en cara y manos es la beta-alanina (parestesia). Es inocuo y no mide la potencia del producto.
  • La tolerancia a la cafeína sube en 2 o 3 semanas de uso diario. Reservarlo para las sesiones duras mantiene el efecto.
  • Mezcla propietaria significa que no puedes saber la dosis de nada. Un bote que no publica los miligramos de cada activo no se puede comparar, y en esta web eso se paga en la nota.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Sesión exigente, con descansos cortos, o entrenar temprano por la mañana.
  • Competición o día de test de fuerza.
  • Días de mal descanso puntual en los que hay que sacar el entrenamiento adelante.

No compensa si

  • Entrenamientos de tarde o noche si duermes justo. El coste en sueño sale más caro que la mejora.
  • Todos los días por rutina: la tolerancia lo convierte en un gasto sin efecto.
  • Hipertensión, arritmias, ansiedad o embarazo: eso se consulta con un médico, no con una tabla de precios.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. 3-6 mg/kg de peso corporal. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
  2. Grgic J et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. An umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
  3. Hobson RM et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. Mejora mediana del 2,85 % en esfuerzos de 60 a 240 segundos. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  4. Trexler ET et al. ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. 4-6 g diarios durante al menos 2-4 semanas. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  5. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre preentreno

Respondidas con los datos de esta página

¿Cuánta cafeína lleva un preentreno y cuánta hace falta?

La dosis con respaldo es de 3 a 6 mg por kilo de peso, o sea entre 210 y 420 mg para una persona de 70 kg. Muchos preentrenos comerciales rondan los 200-300 mg por servicio. Conviene sumar el café del día: la cafeína del bote y la de la taza son la misma molécula.

¿Por qué hormiguea la cara al tomar preentreno?

Es la beta-alanina y se llama parestesia. Es inofensiva, dura unos veinte minutos y no indica que el producto sea más potente ni que este haciendo efecto: aparece con la toma puntual, mientras que el beneficio de la beta-alanina depende de tomarla a diario durante semanas.

¿Se puede tomar preentreno todos los días?

Se puede, pero pierde sentido. La tolerancia a la cafeína se desarrolla en dos o tres semanas de uso diario, y a partir de ahí se paga por volver a la normalidad en vez de por mejorar. Guardarlo para las sesiones duras es más barato y más eficaz.

¿Sirve de algo un preentreno sin cafeína?

Depende de lo que lleve y en qué dosis. Sin cafeína se cae el activo con más evidencia, y quedan beta-alanina y citrulina, que necesitan 4-6 g y 6-8 g respectivamente para estar en rango útil. Si el bote no llega a esas cifras, lo que queda es sabor.

¿Por qué muchos preentrenos aparecen como infradosificados?

Porque llevan el ingrediente pero no la dosis que se estudio. Es barato poner un nombre en la etiqueta y caro poner seis gramos de ese ingrediente en cada servicio. Esta web compara los miligramos declarados con la dosis de referencia citada, y cuando no llegan lo dice.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace preentreno y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 124 productos de 13 tiendas desde 13,77 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

Más barato por kg

HSN Sport Series Evobeast 1Kg

24,95 €/kgSin sello externo

24,95 € por kg: el más barato de los que cumplen los requisitos de la categoría y no van infradosificados.

En HSN · ver el desglose de su nota

Mejor calidad-precioNuestra elección

Zumub Pre-Entrenamiento 300 g

13,77 €/kgSin sello externo

Score 75 de 100: la nota más alta, con un 35 % del peso en el precio por kg.

En Zumub · ver el desglose de su nota

Ver la comparativa de preentrenos

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