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Carbohidratos · Evidencia alta

Para qué sirven los carbohidratos en polvo y cuándo hacen falta

La respuesta corta. Un carbohidrato en polvo es azúcar cómodo de beber. Su uso con respaldo está en el entrenamiento largo: a partir de una hora de esfuerzo continuo, meter carbohidrato durante la sesión sostiene el rendimiento, y el límite lo pone el intestino, no la marca del bote. Entre maltodextrina, dextrosa y las versiones caras de moda las diferencias prácticas son pequeñas, y el precio por kilo entre ellas no lo es.

Varios metaanálisis o posicionamientos de sociedades científicas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de carbohidratos en polvo con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Esfuerzos de 1 a 2,5 horas30 a 60 g por horaEs el rango recomendado para sostener el rendimiento en trabajo continuo. Por debajo de una hora de esfuerzo, no hace falta nada. [1]
Esfuerzos de más de 2,5 horashasta 90 g por horaSolo combinando dos fuentes (glucosa más fructosa), porque usan transportadores distintos en el intestino. Con una sola fuente el techo se queda en unos 60 g. [1]
Recarga de glucogeno tras entrenar1,0 a 1,2 g/kg/horaSolo importa de verdad si vuelves a competir o entrenar en menos de ocho horas. Con 24 horas por delante, basta con comer normal. [1]
Entrenamiento de gimnasio de una horano hace faltaEl glucogeno no se agota en una sesión de pesas. Beber carbohidrato ahí es sumar calorías, no rendir más. [1]

02 Cómo se toma

  • Dosis. 30 a 60 g por hora de esfuerzo continuo largo. Fuera de eso, la comida del día.
  • Cuándo. Durante la sesión, o justo después si hay que repetir en pocas horas.
  • Cuánto tarda en notarse. Es un efecto agudo, de la misma sesión.

Detalles que cambian el resultado

  • Entrena el intestino: 60 g por hora no se toleran a la primera. Se sube poco a poco en los entrenamientos, nunca el día de la carrera.
  • La maltodextrina es la opción barata y hace el trabajo. Amilopectina y ciclodextrina prometen vaciado gástrico más rápido y cuestan varias veces más.
  • Mezclar glucosa con fructosa es lo único que sube el techo por encima de 60 g por hora, y eso si está bien establecido.
  • Con dos horas de bici y sin nada que beber, el bote barato rinde infinitamente más que el caro que no compraste.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Ciclismo, carrera larga, triatlón o cualquier esfuerzo continuo de más de una hora.
  • Dos sesiones el mismo día con pocas horas entre ellas.
  • Deportes de equipo con partidos largos y poco margen para comer.

No compensa si

  • Sesión de pesas de una hora: no hay glucogeno que reponer a media sesión.
  • En definición, salvo que el entrenamiento sea largo de verdad.
  • Pagando el triple por una ciclodextrina cuando la maltodextrina cubre tu caso.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h y hasta 90 g/h con fuentes multiples por encima de 2,5 h. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
  2. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Recarga de glucogeno a 1,0-1,2 g/kg/hora cuando hay que repetir esfuerzo en menos de 8 horas. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre carbohidratos en polvo

Respondidas con los datos de esta página

¿Hace falta tomar carbohidratos durante el entrenamiento?

Solo si el esfuerzo pasa de una hora de forma continua. Ahí las recomendaciones de nutrición deportiva situan 30-60 g por hora, y hasta 90 g en esfuerzos de más de dos horas y media combinando glucosa y fructosa. En una sesión de gimnasio de una hora no hace falta: el glucogeno no se agota.

¿Qué diferencia hay entre maltodextrina, dextrosa y amilopectina?

Menos de la que sugiere el precio. La dextrosa es glucosa pura, la maltodextrina son cadenas cortas de glucosa y la amilopectina o la ciclodextrina son almidones modificados que se venden por su vaciado gástrico más rápido. Para la mayoría, la maltodextrina cubre el uso a una fracción del precio; la diferencia que si esta demostrada es mezclar dos fuentes distintas, no cambiar de marca.

¿Por qué los carbohidratos no tienen nota en esta web?

Porque no hay una dosis efectiva de "carbohidrato" que citar como la hay para la creatina: lo que existe es una cantidad por hora de ejercicio, que depende de lo que dures y de lo que tolere tu intestino. Así que esta categoría se compara por precio por kilo, que además es justo la pregunta de quien la compra.

¿Engordan los carbohidratos en polvo?

Suman calorías como cualquier alimento, y como se beben sacian poco. Dentro de un entrenamiento largo cumplen una función; fuera de el, son calorías liquidas que es fácil no contar. Si el objetivo es perder grasa, es el primer bote que sobra del armario.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace carbohidratos en polvo y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 115 productos de 13 tiendas desde 2,60 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

Más barato por kg y mejor calidad-precio

Zumub Maltodextrina 2kg

2,60 €/kgSin sello externo

2,60 € por kg: el más barato de los que cumplen los requisitos de la categoría y no van infradosificados.

Score 81 de 100: la nota más alta, con un 35 % del peso en el precio por kg.

En Zumub · ver el desglose de su nota

Ver la comparativa de carbohidratos

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