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Potasio y electrolitos · Evidencia media
Para qué sirve el potasio y los electrolitos
La respuesta corta. El potasio es un mineral con una evidencia buena en un sitio concreto: subir su ingesta baja la tensión en personas con hipertensión, y se asocia a menos ictus. Esa es su historia real, y es una historia de salud, no de gimnasio. La historia que se cuenta en el mundo del deporte es otra: que los electrolitos evitan los calambres. La revisión que examina esa hipotesis concluye que la evidencia a favor de la deshidratación y la pérdida de electrolitos es débil, y que lo que va acumulando datos es el control neuromuscular alterado.
Hay estudios a favor, pero pocos, con muestras pequeñas o midiendo marcadores en vez de resultados. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Tensión sistólica en hipertensos | -3,49 mmHg | Veintidos ensayos con 1606 participantes. La diastólica baja 1,96 mmHg. El efecto se ve en personas con hipertensión y no en quienes no la tienen. [2] |
| Riesgo de ictus | RR 0,76 | En once estudios de cohortes con 127.038 participantes: un 24 % menos de ictus con mayor ingesta de potasio, con calidad de evidencia moderada. Para enfermedad cardiovascular o coronaria en conjunto no fue significativo. [2] |
| Función renal y lipidos | sin efecto adverso | Subir el potasio no empeoro la función renal, los lipidos ni las catecolaminas en adultos. El matiz importante es que eso vale para quien maneja bien el potasio, no para quien tiene una enfermedad renal. [2] |
| Calambres por ejercicio | hipotesis débil | La evidencia a favor de la pérdida de electrolitos y la deshidratación viene de observaciones clínicas, series de 18 casos y un estudio de casos y controles con 10 sujetos, y cuatro estudios de cohortes prospectivos no la respaldan. [3] |
| Valor de referencia de nutrientes | 2000 mg | La cifra de etiquetado europea. Un platano ronda los 350 mg, así que el potasio de la dieta se acumula rápido con fruta, verdura y legumbre. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. La referencia de etiquetado son 2000 mg diarios, contando toda la comida.
- Cuándo. Con las comidas. Las bebidas de electrolitos se usan durante o después de esfuerzos largos y con mucho sudor.
- Cuánto tarda en notarse. El efecto sobre la tensión se mide en semanas de ingesta mantenida, no en una toma.
Detalles que cambian el resultado
- Los suplementos de potasio en Europa llevan dosis pequeñas por seguridad: el potasio en cantidad es un asunto cardiaco, no un mineral cualquiera.
- Con enfermedad renal, con diuréticos ahorradores de potasio o con inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, esto no se suplementa por cuenta propia.
- Para esfuerzos largos con mucho sudor, el electrolito que más se pierde y más se repone es el sodio, no el potasio.
- La vía barata y con más respaldo para subir el potasio es la comida: fruta, verdura, legumbre y patata.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Con tensión alta y una dieta pobre en fruta y verdura, entendiendo que la vía principal es la comida.
- Esfuerzos largos en calor con mucha sudoración, dentro de una bebida con sodio, no de una cápsula de potasio.
No compensa si
- Con enfermedad renal o medicación que retiene potasio, salvo indicación médica.
- Para evitar calambres, que es la promesa que la revisión especifica no respalda.
- Sin tensión alta, donde el metaanálisis no encuentra efecto sobre la tensión.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, Anexo XIII: valores de referencia de nutrientes. Potasio, 2000 mg. Es un valor de ETIQUETADO, no una dosis con efecto demostrado. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
- Aburto NJ et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. Veintidos ensayos con 1606 participantes: descenso de 3,49 mmHg de tensión sistólica (IC 95 % 1,82-5,15) y 1,96 mmHg de diastólica, solo en personas con hipertensión; once cohortes con 127.038 participantes: riesgo de ictus 0,76 (IC 95 % 0,66-0,89). doi:10.1136/bmj.f1378
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408. La evidencia a favor de las hipotesis de deshidratación y pérdida de electrolitos procede de observaciones clínicas, series de 18 casos y un estudio de casos y controles con 10 sujetos, y cuatro estudios de cohortes prospectivos no la respaldan. doi:10.1136/bjsm.2008.050401
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre potasio
Respondidas con los datos de esta página
¿Los electrolitos evitan los calambres?
La revisión que analiza las hipotesis sobre calambres asociados al ejercicio concluye que el respaldo de la deshidratación y la pérdida de electrolitos es débil, basado en observaciones clínicas, series de 18 casos y un estudio con 10 sujetos, y que cuatro estudios de cohortes prospectivos no lo apoyan. Lo que va acumulando datos es la hipotesis del control neuromuscular alterado, ligada a la fatiga.
¿El potasio baja la tensión?
En personas con hipertensión, si: el metaanálisis encuentra 3,49 mmHg menos de sistólica y 1,96 de diastólica. En personas sin hipertensión no se ve ese efecto. Además, más ingesta de potasio se asocia a un 24 % menos de riesgo de ictus en los estudios de cohortes.
¿Cuánto potasio hay que tomar?
La referencia de etiquetado europea son 2000 mg diarios contando toda la comida. Se cubre con fruta, verdura, legumbre y patata mucho antes que con cápsulas, que además llevan dosis pequeñas por motivos de seguridad.
¿Puedo tomar potasio si tomo pastillas para la tensión?
Esto se consulta antes. Varios tratamientos habituales para la tensión retienen potasio, y sumarle un suplemento puede subirlo demasiado, que es un problema cardiaco serio. Con enfermedad renal, lo mismo.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace potasio y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 35 productos de 5 tiendas desde 0,062 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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