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Qué suplementos sirven para perder grasa (y cuales no)
La respuesta corta. Lo que se sostiene con fuentes es corto: proteína whey (concentrado) y creatina, unos 17,80 € al mes a la dosis de los estudios. Esta página lista 4 suplementos con evidencia para perder grasa, y 3 que se venden para esto y no hacen falta.
Es el objetivo con más humo por metro cuadrado. Lo que tiene evidencia no quema grasa: sostiene el músculo mientras se come menos y ayuda a entrenar igual de fuerte con menos energía disponible.
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Lo básico, y lo que cuesta
Proteína whey (concentrado)
16,99 €al mes
20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del día: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso.
Más barato a esa dosis: Bulk Basic Proteína de Suero en Polvo | Vainilla | 1,25 kg | 41 Raciones | Hasta 18 g de Proteína | Bajo en Azúcar | Fórmula de Rápida Absorción | Apoya el Crecimiento y la Recuperación Muscular de Amazon, 21,24 €/kg.
Creatina
0,80 €al mes
3 a 5 g al día, todos los días, entrenes o no.
Más barato a esa dosis: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub, 8,95 €/kg.
17,80 € al mes en total, sumando proteína whey (concentrado) y creatina a una dosis efectiva al día con el producto más barato que llega a esa dosis. No es una recomendación médica ni un plan: es lo que cuesta hoy, en las tiendas que compara esta web, lo que tiene fuentes detrás.
Los 4 que tienen algo detrás
Por nivel de evidencia y coste al mes
| Suplemento | Evidencia | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|---|
| Cafeína3 a 6 mg por kilo de peso, 30 a 60 minutos antes. | Evidencia alta85 productos comparados · mejor nota: Cafeína - 500 Comprimidos - 200 mg por Comprimido de Amazon | Resistencia: dónde mejor funcionaGuest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Dosis ergogénica de 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes; sin beneficio adicional por encima de 9 mg/kg. | 0,76 € |
| Creatina3 a 5 g al día, todos los días, entrenes o no. | Evidencia alta230 productos comparados · mejor nota: Firm Foods Creatina 2 kg (2x 1 kg) de Zumub | Fuerza máxima y potencia: +5 a 15 %Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. | 0,80 € |
| Proteína whey (concentrado)20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del día: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso. | Evidencia alta249 productos comparados · mejor nota: HSN Raw Series 100% Whey protein concentrate 2Kg de HSN | Fuerza (1RM): +2,49 kgMorton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. | 16,99 € |
| Proteína whey aislada20 a 40 g por toma; el total del día sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo. | Evidencia alta185 productos comparados · mejor nota: Bulk Whey Protein Isolate, Sin sabores añadidos, 1 kg de Amazon | Lactosa: casi nulade Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteína y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. | 18,40 € |
Los 3 que te van a vender para esto
Evidencia baja, precio de suplemento
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione.
| Suplemento | Lo que se ha medido | Al mes |
|---|---|---|
| L-carnitinaLa carnitina transporta los ácidos grasos al interior de la mitocondria, y de ese dato de bioquímica salio la idea de que tomarla quema grasa. | Perdida de grasa: sin efecto consistenteKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina figura entre los suplementos con evidencia limitada o mixta; 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios. | 3,08 € |
| GlutaminaLa glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo y lo usan el músculo y el intestino. | Rendimiento deportivo: sin efecto demostradoKerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La glutamina aparece entre los suplementos con evidencia limitada o nula. | 1,98 € |
| BCAALos BCAA son tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. | Síntesis proteica muscular: no la sostienen solosWolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. | 2,60 € |
Evidencia baja no es fraude. Es que el efecto no aparece cuando la dieta ya cubre el hueco, o que los estudios que lo sostienen son pequeños, cortos o pagados por quien vende. Cada guía dice en que caso concreto si tiene sentido, que casi siempre existe y casi nunca es el de la persona que lo compra.
Preguntas sobre suplementos para perder grasa
Respondidas con los datos de esta página
¿Qué suplementos tomar para perder grasa?
Lo mínimo defendible con fuentes son proteína whey (concentrado) y creatina, que a la dosis de los estudios salen por 17,80 € al mes comprando el más barato que llega a esa dosis. A partir de ahí, esta página lista otros 2 con evidencia detrás, cada uno para un caso concreto.
¿Y l-carnitina, glutamina, bcaa?
L-carnitina, Glutamina, BCAA tienen evidencia baja para esto: Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Se venden mucho para perder grasa y cada uno tiene su guía con las fuentes, para que la decisión no dependa de lo que diga una etiqueta.
¿De donde salen estos precios?
De los 4113 productos que esta web recoge en 19 tiendas españolas, con precios del 31 de octubre de 2026. El coste al mes es el de una dosis efectiva al día durante 30 días, con el producto más barato que llega a esa dosis. La evidencia se reviso el 4 de septiembre de 2026.
Otros objetivos
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