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L-carnitina · Evidencia baja
Para qué sirve la L-carnitina y qué dice la evidencia
La respuesta corta. La carnitina transporta los ácidos grasos al interior de la mitocondria, y de ese dato de bioquímica salio la idea de que tomarla quema grasa. El salto no se sostiene: en una persona sana el músculo ya tiene carnitina de sobra y el transporte no es el paso que limita nada. Las revisiones de nutrición deportiva la situan entre los suplementos con evidencia limitada o mixta, tanto en grasa como en rendimiento.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Perdida de grasa | sin efecto consistente | Es lo que se le vende y lo que no aparece de forma consistente en las revisiones. El déficit calórico sigue siendo lo único que decide. [1] |
| Rendimiento | evidencia mixta | Algunos estudios sobre recuperación y daño muscular apuntan a algo; el conjunto no permite afirmarlo. [1] |
| Dosis de los estudios | 2 a 4 g al día | Es la pauta habitual, y es la referencia que usa esta web para juzgar si un producto llega a la dosis con la que se ha estudiado. [1] |
| Carnitina del músculo | ya esta llena | El cuerpo la fabrica y la carne la aporta. Subir el depósito con cápsulas es difícil, y ese es el motivo mecanístico de que no pase gran cosa. [1] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 2 a 4 g diarios es lo que usan los estudios, sin que eso implique que funcione.
- Cuándo. Sin un momento con respaldo. Se suele recomendar antes de entrenar por costumbre comercial.
- Cuánto tarda en notarse. No hay un efecto demostrado que esperar.
Detalles que cambian el resultado
- La forma tartrato es la habitual en deporte; la acetil-L-carnitina se vende para otros usos y no es intercambiable en este contexto.
- Mira los miligramos de carnitina por dosis: muchos viales liquidos llevan mucho menos de lo que sugiere el envase.
- Es segura y barata; el argumento en contra no es el riesgo, es que ese dinero rinde más en creatina o en proteína.
- Vegetarianos y veganos tienen menos aporte dietético, pero eso no se traduce en un beneficio demostrado del suplemento.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Casi ningún caso deportivo lo sostiene. Se lista porque se vende mucho, no porque funcione.
- Por indicación médica en deficiencias reales de carnitina, que son poco frecuentes y no se diagnostican en un gimnasio.
No compensa si
- Para perder grasa. Ahí lo que funciona es el déficit calórico sostenido.
- Antes de tener cubiertas proteína, creatina, sueño y entrenamiento.
- Confiando en un vial líquido que no declara los miligramos por dosis.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. La L-carnitina figura entre los suplementos con evidencia limitada o mixta; 2-4 g diarios son la dosis habitual de los estudios. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre carnitina
Respondidas con los datos de esta página
¿La carnitina quema grasa?
No de forma demostrada. La idea viene de que transporta ácidos grasos a la mitocondria, pero en una persona sana ese transporte no es el paso limitante y el músculo ya tiene carnitina de sobra. Las revisiones de nutrición deportiva no encuentran un efecto consistente sobre la pérdida de grasa.
¿Cuánta carnitina hay que tomar al día?
Los estudios usan 2-4 g diarios. Esa es la dosis con la que se ha investigado, no una dosis con efecto demostrado, y esta web la usa solo para juzgar si un producto llega o se queda corto respecto a lo estudiado.
¿Qué diferencia hay entre L-carnitina tartrato y acetil-L-carnitina?
El tartrato es la forma habitual en suplementación deportiva. La acetil-L-carnitina atraviesa mejor la barrera hematoencefálica y se vende con otros objetivos, así que no son intercambiables. En ninguna de las dos la evidencia deportiva es fuerte.
¿Entonces por qué se vende tanto?
Porque su mecanismo bioquímico se explica en una frase y suena convincente: transporta grasa para quemarla. El salto de esa frase a "adelgaza" nunca se demostro, pero para entonces ya era el ingrediente estrella de la estantería de quemagrasas.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace carnitina y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 93 productos de 10 tiendas desde 0,053 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
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