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Maca · Evidencia baja

Para qué sirve la maca y qué dice la evidencia

La respuesta corta. La maca es una planta andina que se vende como energizante y como ayuda para la libido. Las dos revisiones sistemáticas que existen apuntan en la misma dirección incomoda: hay algún ensayo favorable, pero son cuatro estudios en cada caso, con muestras pequeñas y calidad metodológica limitada, y las propias revisiones dicen que no se pueden sacar conclusiones firmes. No es que este demostrado que no sirva: es que no hay material suficiente para decir que sirve. Y para rendimiento deportivo directamente no hay nada que la sostenga.

Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.

01 Qué hace y cuánto

Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.

Efectos de maca con su fuente
EfectoCuántoDetalle
Función sexualevidencia limitadaCuatro ensayos aleatorizados. Dos sugieren efecto positivo sobre disfunción sexual o deseo, uno en hombres con disfunción erectil también, y otro en ciclistas sanos no encuentra nada. La revisión concluye que el número de ensayos y su calidad no permiten conclusiones firmes. [1]
Síntomas de la menopausiaevidencia limitadaCuatro ensayos, todos favorables por las escalas usadas, y la misma advertencia: pocos estudios, muestras pequeñas y calidad metodológica limitada. La revisión añade que la seguridad tampoco esta demostrada. [2]
Rendimiento deportivosin evidenciaEl único ensayo en deportistas dentro de la revisión, hecho en ciclistas sanos, no encontró efectos. La maca se vende con estética de energizante sin un cuerpo de evidencia deportiva detrás. [1]
Efecto hormonalno demostradoSe la llama adaptogena y se le atribuye equilibrar hormonas. Las revisiones evaluan síntomas y escalas, no un mecanismo hormonal establecido en humanos. [2]

02 Cómo se toma

  • Dosis. De 1,5 a 3 g diarios de raíz en polvo es lo habitual en el mercado; los ensayos usan preparaciones y dosis distintas, lo que complica compararlos.
  • Cuándo. No hay un momento con respaldo.
  • Cuánto tarda en notarse. Los ensayos revisados duran semanas, habitualmente entre seis y doce.

Detalles que cambian el resultado

  • Hay maca amarilla, roja y negra, y el marketing les asigna funciones distintas. Las revisiones no separan por color porque no hay ensayos suficientes para hacerlo.
  • Gelatinizada quiere decir tratada con calor para quitarle almidón y hacerla más digestiva. Es una cuestión de tolerancia, no de eficacia demostrada.
  • Es un alimento en su origen, y como tal se consume en Peru en cantidades mayores que las de una cápsula.
  • La revisión sobre menopausia avisa expresamente de que la seguridad tampoco esta establecida en ensayos grandes. No es lo mismo que decir que sea peligrosa, pero conviene saberlo.

03 Cuándo tiene sentido y cuándo no

Compensa si

  • Como alimento, dentro de un batido o del desayuno, sin esperar un efecto concreto.
  • Si se quiere probar algo con senales debiles a favor en libido y ya esta cubierto lo que tiene evidencia sólida.

No compensa si

  • Como energizante para entrenar: el único ensayo en deportistas de la revisión no encontró efecto.
  • Como tratamiento de síntomas de menopausia o de una disfunción sexual, que son cuadros con abordaje médico.
  • Esperando un efecto hormonal, que no esta establecido en humanos.

04 Fuentes

Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.

  1. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44. Cuatro ensayos aleatorizados: dos favorables en disfunción o deseo sexual, uno favorable en disfunción erectil y uno sin efecto en ciclistas sanos; el número de ensayos, el tamaño muestral y la calidad metodológica son demasiado limitados para conclusiones firmes. doi:10.1186/1472-6882-10-44
  2. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-233. Cuatro ensayos aleatorizados con efectos favorables por el índice de Kupperman y la escala climatérica de Greene, pero con muy pocos ensayos, muestras pequeñas y calidad limitada; la seguridad tampoco esta demostrada. doi:10.1016/j.maturitas.2011.07.017

Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.

Preguntas sobre maca

Respondidas con los datos de esta página

¿La maca da energía?

No hay evidencia deportiva que lo sostenga: el ensayo en ciclistas incluido en la revisión no encontró efectos. Tampoco lleva estimulantes. La sensación de energía que describe la gente no esta medida en ensayos controlados.

¿La maca sube la testosterona?

Las revisiones sistemáticas evaluan síntomas y escalas de función sexual, no un aumento hormonal demostrado. Atribuirle un efecto sobre la testosterona es ir por delante de los datos.

¿Qué diferencia hay entre maca amarilla, roja y negra?

El marketing les asigna funciones distintas, pero no hay ensayos suficientes para comparar colores. Las revisiones no separan por variedad porque el material disponible no da para tanto.

¿Qué es la maca gelatinizada?

Maca tratada con calor para eliminar parte del almidón y hacerla más fácil de digerir. Cambia la tolerancia digestiva, no la evidencia de eficacia.

Y ahora, cuál comprar

Los precios, aparte de la evidencia

Esta página explica que hace maca y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 33 productos de 5 tiendas desde 0,060 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.

Más barato por cápsula y mejor calidad-precio

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