CLA · Evidencia baja
Para qué sirve el CLA y qué dice la evidencia
La respuesta corta. El CLA es un ácido graso que funcionó muy bien en animales y bastante peor en personas. El metaanálisis que se usa para venderlo es real y su cifra también: a 3,2 g diarios, la pérdida de grasa frente a placebo es de unos 0,09 kg por semana. Es decir, algo más de un kilo en tres meses, en el mejor de los casos y siendo constante. Y hay una contrapartida que no aparece en las etiquetas: en hombres con sindrome metabólico, el isómero t10c12 multiplicó por casi seis un marcador de estrés oxidativo y duplicó la proteína C reactiva.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta página se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada número lleva su fuente al lado.
01 Qué hace y cuánto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el número de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuánto | Detalle |
|---|---|---|
| Perdida de grasa frente a placebo | 0,09 kg por semana | Ajustado a la dosis mediana de 3,2 g diarios. Son unos 1,2 kg de grasa en tres meses, sobre lo que ya hiciera la dieta. [1] |
| Efecto por gramo y semana | -0,024 kg | La relación dosis-efecto que da el metaanálisis. Es lo que permite calcular lo anterior y ver de que magnitudes se está hablando. [1] |
| Duración del efecto | lineal hasta 6 meses | Después se acerca lentamente a una meseta hacia los dos años. No es un efecto que se acelere con el tiempo. [1] |
| Estrés oxidativo | +578 % | Con el isómero t10c12 en hombres con sindrome metabólico durante 12 semanas, medido como isoprostanos F2 en orina. El aumento se relacionó de forma independiente con el empeoramiento de la resistencia a la insulina. [2] |
| Proteína C reactiva | +110 % | Mismo ensayo, mismo isómero, frente a placebo. Ese isómero es justo el que se senala como responsable del efecto sobre la grasa. [2] |
02 Cómo se toma
- Dosis. 3,2 g diarios es la dosis mediana del metaanálisis.
- Cuándo. Con las comidas, porque es una grasa.
- Cuánto tarda en notarse. El efecto es lineal hasta unos seis meses. En cuatro semanas no hay nada que ver.
Detalles que cambian el resultado
- La contradicción es incomoda: el isómero al que se atribuye el efecto sobre la grasa es el mismo que empeoro los marcadores en el ensayo de sindrome metabólico.
- Las cápsulas suelen traer 1000 mg de aceite con un porcentaje de CLA. Para llegar a 3,2 g de CLA hacen falta bastantes más cápsulas de las que sugiere el bote.
- Con sobrepeso, sindrome metabólico o resistencia a la insulina, este es precisamente el perfil del ensayo donde los marcadores empeoraron.
- La misma pérdida de grasa se consigue con un ajuste pequeño de la dieta, gratis y sin marcadores inflamatorios de por medio.
03 Cuándo tiene sentido y cuándo no
Compensa si
- Con la dieta, el entrenamiento y el sueño ya resueltos, aceptando que el efecto medido es de aproximadamente un kilo de grasa en tres meses.
No compensa si
- Con sindrome metabólico, resistencia a la insulina o diabetes, que es el perfil del ensayo donde los marcadores empeoraron.
- Esperando que sustituya el déficit calórico, que es lo que de verdad mueve la grasa corporal.
- A dosis de una o dos cápsulas al día, que no se acercan a los 3,2 g del metaanálisis.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aquí. Son posicionamientos de sociedades científicas, metaanálisis y revisiones con revisión por pares: si una afirmación no se puede colgar de una de estas líneas, no está en la página.
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Dieciocho estudios: pérdida de grasa frente a placebo de -0,024 kg por gramo de CLA y semana; ajustado a la dosis mediana de 3,2 g/día, 0,09 kg por semana frente a placebo; efecto lineal hasta 6 meses. doi:10.1093/ajcn/85.5.1203
- Riserus U et al. Supplementation with conjugated linoleic acid causes isomer-dependent oxidative stress and elevated C-reactive protein: a potential link to fatty acid-induced insulin resistance. Circulation. 2002;106(15):1925-1929. Sesenta hombres con sindrome metabólico, 12 semanas: el isómero t10c12 aumento los isoprostanos 8-iso-PGF2alfa un 578 % y la proteína C reactiva un 110 % frente a placebo, con el aumento de isoprostanos relacionado de forma independiente con el agravamiento de la resistencia a la insulina. doi:10.1161/01.CIR.0000033589.15413.48
Esto no es consejo médico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicación o embarazo, la decisión es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre CLA
Respondidas con los datos de esta página
¿Cuánta grasa hace perder el CLA?
Según el metaanálisis de 18 estudios y ajustado a la dosis mediana de 3,2 g diarios, unos 0,09 kg de grasa por semana frente a placebo. Poco más de un kilo en tres meses, siendo constante. Es un efecto real y pequeño, no un quemagrasas.
¿El CLA tiene efectos secundarios?
En un ensayo de 12 semanas en 60 hombres con sindrome metabólico, el isómero t10c12 aumento un 578 % un marcador de estrés oxidativo y un 110 % la proteína C reactiva frente a placebo, y el aumento del primero se relacionó con empeoramiento de la resistencia a la insulina. Es el mismo isómero al que se atribuye el efecto sobre la grasa.
¿Cuánto tarda en notarse el CLA?
El metaanálisis describe un efecto lineal hasta unos seis meses. Con la magnitud que tiene, en cuatro semanas no hay nada que se pueda ver en la báscula ni en el espejo.
¿Cuántas cápsulas de CLA hacen falta?
Depende del porcentaje de CLA del aceite de cada bote, que hay que leer en la etiqueta. Para llegar a los 3,2 g de CLA del metaanálisis suelen hacer falta bastantes más cápsulas de las que marca la dosis recomendada del envase, lo que cambia el precio real por día.
Y ahora, cuál comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta página explica que hace CLA y no menciona ni una marca a propósito. La comparativa es la otra mitad: 28 productos de 6 tiendas desde 0,038 € por cápsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificación.
Vitaminalia CLA 2400mg 365 Perlas
0,038 €/cápsulaSin sello externo
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Score 79 de 100: la nota más alta, con un 35 % del peso en el precio por cápsula.
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